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Curl inversé des poignets aux haltères

C'est l'antidote direct à un régime de curls et de rowings, qui sollicitent fortement les fléchisseurs du poignet et laissent les extenseurs faibles. Équilibrer les deux faces de l'avant-bras favorise la santé du coude et une prise plus forte. Programmez-le en fin de séance bras ou tirage avec une charge légère et un tempo strict.

Équipement
Banc, Haltère
Zone du corps
Avant-bras
Type
Force
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Secondaire
Extenseur ulnaire du carpe
Tertiaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous sur un banc et posez les deux avant-bras le long des cuisses, poignets juste au-delà des genoux, paumes vers le sol.

  2. 2

    Tenez un haltère léger dans chaque main en pronation ferme.

  3. 3

    Laissez les poignets fléchir vers le bas pour que le dos des mains descende sous les avant-bras, en gardant une prise ferme.

  4. 4

    Étendez les poignets pour monter le dos des mains le plus haut possible sans soulever les avant-bras.

  5. 5

    Contractez un instant en haut, puis redescendez lentement.

  6. 6

    Gardez les avant-bras fixés sur les cuisses tout du long.

Conseils

  • Prenez plus léger que prévu ; les extenseurs fatiguent vite et l'élan ruine le mouvement.
  • Ne bougez que le poignet, pas le coude ni l'épaule.
  • Marquez une pause et contractez en haut au lieu de rebondir en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • S'asseoir genoux serrés, si bien que les têtes intérieures des haltères se cognent en haut. Écartez un peu les cuisses et la répétition pourra vraiment se terminer.
  • Laisser les deux poignets se désynchroniser. Sans barre pour relier les mains, un côté en fait discrètement moins : surveillez les deux lignes de jointures et arrêtez la série quand elles ne correspondent plus.
  • Laisser la poitrine tomber vers les genoux en regardant vos mains. Un buste affaissé pousse les coudes vers l'avant et change l'angle dans lequel le poignet doit travailler.
  • Utiliser un banc si bas que les genoux sont plus hauts que les hanches. Les avant-bras montent alors en pente, les haltères roulent vers les coudes et l'étirement du bas disparaît.

Questions fréquentes

Comment intégrer le curl inversé des poignets aux haltères dans une séance ?
Le plus simple est de le faire en superset : 15 curls des poignets paumes vers le haut, puis 15 à 20 de celui-ci paumes vers le bas avec environ la moitié du poids, sur trois tours. Commencez à 2 à 5 kg par main. Quand la dernière série se termine encore avec aisance, ajoutez une répétition avant de prendre l'haltère suivant, car la paire au-dessus représente souvent un saut de 20 à 30 % pour un muscle de cette taille. Placez le tout en fin de séance de bras ou de tirage.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour le curl inversé des poignets ?
Une barre légère ou une barre EZ posée sur les deux cuisses travaille les deux poignets à la fois et permet d'ajouter de petits disques, ce que les haltères permettent rarement. Un disque tenu par le bord, paume vers le bas, travaille une main à la fois sans aucun rack. Un élastique sous le pied est l'option voyage. Un marteau tenu près du bout du manche ajoute une exigence de rotation si vous voulez travailler le dessus de l'avant-bras sous un autre angle.
À quoi sert le curl inversé des poignets aux haltères ?
Il développe les extenseurs sur le dessus de l'avant-bras, le côté qui ne reçoit rien d'une semaine de curls, de rowings et de portés, et il équilibre la traction sur le coude. Travailler avec deux charges séparées empêche aussi un poignet plus fort de compenser un poignet plus faible. Il n'apportera pas de volume notable à lui seul : voyez-le comme un travail d'équilibre plutôt qu'un exercice de masse. Si serrer fait déjà mal à l'extérieur du coude, faites-le examiner au lieu de charger dessus.

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