Avancé

Levée de jambe en équilibre

Les levées de jambes en équilibre sur les mains développent la compression et le contrôle de la forme sur lesquels reposent les montées en force et les figures statiques. En écartant largement les jambes puis en les ramenant dans l'alignement, vous entraînez les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche à bouger les jambes sans perdre l'équilibre. C'est un exercice très axé tronc qui se transfère directement aux montées en force en équilibre. Apprenez-le d'abord contre un mur.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Deltoïde antérieur
Secondaire
Droit fémoral, Trapèze inférieur, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Grand droit supérieur, Long adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez en équilibre sur les mains, corps aligné, éventuellement talons près d'un mur.

  2. 2

    En gardant les bras verrouillés et les épaules alignées, écartez lentement les jambes sur les côtés.

  3. 3

    Abaissez les jambes écartées en partie vers l'horizontale en sentant les hanches se charger.

  4. 4

    Ramenez les jambes vers le haut et l'une contre l'autre dans la ligne verticale serrée.

  5. 5

    Bougez les jambes lentement et symétriquement pour garder l'équilibre au-dessus des mains.

  6. 6

    Expirez en refermant les jambes sur la ligne et gardez le tronc gainé tout du long.

Conseils

  • Gardez les jambes tendues et les pieds en pointe pour une forme nette et contrôlée.
  • Bougez les jambes lentement ; des mouvements rapides de jambes vous font perdre l'équilibre sur la base.
  • Compensez le mouvement des jambes par un petit déplacement des épaules pour garder l'alignement au-dessus des mains.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes vont vite parce que la lenteur semble plus dure, et un mouvement de jambes rapide fait perdre l'équilibre sur la base bien avant que les abdominaux travaillent.
  • Le bas du dos se cambre pendant que les jambes descendent, si bien que la forme devient une banane et que la colonne lombaire prend la charge que devraient porter les fléchisseurs de hanche.
  • Une jambe descend plus que l'autre, ce qui incline le bassin et fait passer plus de poids par une seule épaule pendant toute la répétition.
  • Les épaules restent figées au-dessus des mains pendant que les jambes bougent, et sans petit contre-déplacement l'équilibre part dès que les jambes bougent.
  • Les genoux plient quand les jambes reviennent dans l'alignement, ce qui raccourcit le levier et supprime précisément la partie de l'amplitude à laquelle sert l'exercice.
  • L'écart s'ouvre à peine au-delà de la largeur des hanches, si bien que les jambes restent lourdes et que la montée devient un hissage plutôt qu'un mouvement de placement contrôlé.

Questions fréquentes

Combien de levées de jambes en appui tendu renversé faut-il faire, et que faut-il maîtriser avant ?
Un appui renversé de 30 secondes, libre ou talons appuyés au mur, vient d'abord. Ensuite, 4 à 6 séries de 3 à 5 levées lentes sont une dose raisonnable, chaque répétition à un rythme qui permettrait d'arrêter les jambes n'importe où. Récupérez assez longtemps entre les séries pour ne pas monter fatigué. Progressez en descendant davantage les jambes écartées vers l'horizontale plutôt qu'en ajoutant des répétitions, et considérez la séance terminée quand les jambes bougent par à-coups.
Comment rendre la levée de jambes en appui tendu renversé plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, gardez les talons en contact avec un mur pour que l'équilibre ne fasse pas partie du problème, réduisez l'amplitude pour que les jambes ne descendent que d'un tiers, ou faites le même travail de forme en équilibre sur les avant-bras. Pour la durcir, descendez l'écart jusqu'à l'horizontale et tenez un instant, bougez les jambes pointes tendues et genoux verrouillés sur un compte lent de cinq secondes, ou faites-la en libre sur parallettes. Refermer depuis un écart large jusqu'à une ligne serrée sans pause est la version la plus difficile.
À quoi sert la levée de jambes en appui tendu renversé, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle entraîne la compression et le placement des jambes pendant que vous tenez un appui renversé, exactement ce que demande une montée en force, et elle rend le maintien lui-même plus stable car vous apprenez à contrebalancer. Elle s'adresse aux équilibristes et gymnastes qui préparent les montées en force. C'est un mauvais choix comme exercice de gainage pour la forme générale, où les relevés de jambes en suspension font le même travail avec bien moins de risque, et elle doit attendre si votre appui renversé a encore besoin d'un mur à chaque seconde du maintien.

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