Avancé

Pigeon volant

Le pigeon volant pose un tibia avant fléchi en travers des deux bras en forme de chiffre quatre pendant que l'autre jambe s'allonge loin derrière. Il associe une rotation externe profonde de la hanche à la force de poussée et exige une forte compression pour empêcher le tibia accroché de glisser. Développez la mobilité de hanche en pigeon assis et la confiance en corbeau avant de le tenter.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand fessier, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis, Trapèze inférieur, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez poignets et hanches, puis debout, croisez la cheville droite au-dessus du genou gauche en forme de quatre.

  2. 2

    Penchez-vous vers l'avant et accrochez le tibia droit en travers du haut des deux bras, en fléchissant fortement ce pied.

  3. 3

    Posez les deux paumes sur le tapis, écartez les doigts et agrippez le sol.

  4. 4

    Avancez le poids sur les mains jusqu'à ce que le pied arrière s'allège, puis faites-le flotter vers le haut.

  5. 5

    Tendez la jambe arrière bien droite derrière vous à hauteur de hanche en contractant son fessier.

  6. 6

    Repoussez le sol, gardez les coudes au-dessus des poignets, maintenez, puis redescendez et changez de côté.

Conseils

  • Fléchissez fortement le pied accroché et accrochez le tibia haut ; ce rebord est ce qui vous empêche de glisser.
  • Allongez la jambe arrière, active, pour qu'elle contrebalance le buste qui bascule vers l'avant.
  • Gardez le regard devant et entraînez-vous au-dessus d'un coussin avec un pareur à votre épaule jusqu'à ce que le point de bascule devienne familier.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches restent hautes et la poitrine relevée, si bien que le poids ne passe jamais au-dessus des mains ; l'équilibre n'arrive que lorsque les épaules passent devant les poignets.
  • Le pied d'appui pousse en un petit saut pour décoller, ce qui projette le poids au-delà des mains au lieu de dessus, et le visage arrive en premier.
  • Le chiffre quatre est installé cheville à peine au-dessus du genou, si bien que le tibia croisé est trop près du corps et qu'il ne reste pas assez de jambe pour l'accrocher sur les deux bras.
  • Une hanche tourne plus facilement que l'autre et récolte toutes les tentatives, si bien que le côté le plus raide n'apprend jamais où se trouve l'appui du tibia.
  • Il n'y a aucun plan pour la chute, si bien que la première vraie bascule vers l'avant est une surprise ; décidez à l'avance de rentrer le menton et de rouler sur une épaule plutôt que de tendre les bras.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le pigeon volant, et que faut-il maîtriser avant ?
Comptez les tentatives plutôt que les répétitions : trois à cinq essais par côté, en tenant deux à cinq respirations quand l'équilibre se trouve, à la fin d'une pratique qui a déjà ouvert les hanches et les poignets. Deux fois par semaine suffisent pour une compétence comme celle-ci. Avant de l'essayer, vous devez tenir le corbeau dix respirations sans que les coudes s'écartent, vous asseoir en chiffre quatre ou en pigeon assis sans plainte du genou, et savoir décoller les deux pieds du sol depuis un squat.
Comment rendre le pigeon volant plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, accrochez le tibia haut et gardez les orteils arrière au sol comme une béquille pendant que vous basculez le poids d'avant en arrière, ce qui enseigne le point de bascule sans engagement. Les mains sur deux blocs surélèvent le sol et raccourcissent la distance que la poitrine doit parcourir, et un coussin devant vous retire la peur des premiers essais. Pour le durcir, allongez le maintien à huit respirations, jambe arrière à hauteur de hanche, ou sortez en planche plutôt qu'en reposant le pied.
À quoi sert le pigeon volant, et quand est-ce le mauvais choix ?
C'est une compétence d'équilibre et de poussée : rotation externe profonde d'une hanche, forte compression pour garder le tibia accroché en place, et assez de force d'épaules et de triceps pour tenir la poitrine au-dessus des mains. Comme moyen d'ouvrir des hanches raides, c'est le mauvais choix, car le pigeon assis donne bien plus d'étirement sans aucun risque. Évitez-le en cas de douleur au poignet, avec un genou qui n'aime pas la position en chiffre quatre, et un jour où les hanches n'ont pas été ouvertes au préalable.

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