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Posture de la grue

La grue est la sœur plus haute et plus difficile du corbeau bras fléchis. Tendre complètement les coudes exige une vraie force de verrouillage des triceps ainsi qu'une compression profonde des abdominaux et des fléchisseurs de hanche pour soulever les hanches au-dessus des épaules. Considérez-la comme une étape clé une fois que vous tenez un équilibre stable bras fléchis, et progressez patiemment vers elle.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Trapèze inférieur, Grand dorsal, Extenseurs, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez soigneusement les poignets avec des flexions, extensions et cercles doux avant de les charger.

  2. 2

    Accroupissez-vous pieds joints, posez les paumes à largeur d'épaules sur le tapis et écartez les doigts pour agripper le sol.

  3. 3

    Placez les genoux haut sur l'arrière des bras, près des aisselles, et transférez le poids vers l'avant au-dessus des mains.

  4. 4

    Arrondissez le haut du dos, rentrez le nombril et décollez les pieds en laissant les orteils flotter l'un vers l'autre.

  5. 5

    Tendez complètement les coudes en repoussant le sol, hanches alignées bien au-dessus des épaules.

  6. 6

    Regardez légèrement devant les mains, tenez en respirant calmement, puis redescendez les pieds sous contrôle.

  7. 7

    Sortez en pliant les coudes et en reculant en squat.

Conseils

  • Regardez devant, pas vers le bas ; baisser le regard fait passer votre poids au-delà des mains et vous fait basculer.
  • Arrondissez activement le milieu du dos et creusez le ventre : c'est cette protraction scapulaire et cette compression qui vous maintiennent.
  • Placez une couverture pliée ou un coussin au-delà des mains les premières semaines pour amortir une chute, avec un pareur à votre épaule.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes restent fléchis pendant tout le maintien, ce qui donne le corbeau et non la grue ; la forme ne devient la grue qu'une fois les bras tendus et les hanches montées plus haut au-dessus des épaules.
  • Essayer de tendre les bras en poussant la tête vers le tapis vous fait basculer en avant, car l'extension vient de l'élévation des hanches, pas de l'abaissement du crâne.
  • Les genoux glissent vers les coudes au fil des secondes, faisant tomber les hanches et rendant le verrouillage impossible ; replacez-les haut près des aisselles avant chaque tentative.
  • Les poignets portent toute la charge en extension profonde, et enchaîner directement les tentatives sans la flexion, l'extension et les cercles de la première étape est ce qui les laisse douloureux pendant des jours.
  • Les pieds s'écartent derrière vous au lieu que les orteils se rapprochent en flottant, ce qui allonge le corps et sort les hanches de leur alignement au-dessus des épaules.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture de la grue et combien de tentatives faire par séance ?
Traitez-la comme un travail technique plutôt que des séries de répétitions : 5 à 8 tentatives de 3 à 10 secondes, avec environ une minute de repos entre elles, en début de séance quand les épaules et les poignets sont frais. Deux ou trois courtes séances par semaine font progresser plus vite qu'une longue. Avant de passer beaucoup de temps sur la version bras tendus, construisez un maintien calme de 20 secondes bras fléchis, car la grue est cet équilibre plus une poussée, et non une compétence distincte.
Comment rendre la posture de la grue plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : tenez plutôt la version bras fléchis, gardez un gros orteil posé sur un bloc pour explorer l'inclinaison vers l'avant sans vous engager, ou posez les mains sur des blocs pour rapprocher le sol de vos pieds. Plus difficile : poussez lentement des bras fléchis aux bras tendus et revenez sans que les pieds touchent le sol, tenez plus longtemps, ou passez les jambes en grue écartée genoux à l'extérieur des bras. Ajouter une descente lente vaut plus qu'ajouter des secondes.
À quoi sert la posture de la grue et qui devrait s'en passer ?
Elle développe la force de poussée bras tendus des triceps et des épaules ainsi que la compression profonde des abdominaux et des fléchisseurs de hanche dont dépend le travail vers le press to handstand, et convient donc à un pratiquant qui maîtrise déjà un équilibre stable bras fléchis. C'est un mauvais choix si vos poignets se plaignent en extension profonde, si vous avez une blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, ou si la force générale du haut du corps est l'objectif, car la posture récompense une base déjà construite plutôt qu'elle n'en construit une à partir de rien.

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