Avancé

Montée en équilibre écartée aux parallettes

La montée en force jambes écartées jusqu'à l'équilibre sur les mains est un étalon combinant force, équilibre et souplesse. Vous vous comprimez en pike écarté profond, penchez les épaules vers l'avant et faites flotter les hanches jusqu'à ce que les jambes montent au-dessus de la tête en équilibre. Les parallettes soulagent les poignets et offrent le contrôle des doigts pour l'équilibre. C'est une compétence d'élite construite à partir de l'inclinaison de planche et du travail de compression.

Équipement
Parallettes
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Trapèze inférieur, Triceps brachial, chef long, Droit fémoral
Tertiaire
Long adducteur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous derrière les parallettes et saisissez les barres, jambes largement écartées.

  2. 2

    Pliez profondément les hanches en carpé et penchez les épaules vers l'avant au-dessus des mains.

  3. 3

    Repoussez le sol et soulevez les hanches pendant que les jambes écartées commencent à décoller.

  4. 4

    Continuez à vous pencher et à soulever jusqu'à ce que les hanches soient alignées au-dessus des épaules et que les jambes flottent au-dessus.

  5. 5

    Rassemblez les jambes écartées en haut pour former une ligne d'équilibre alignée.

  6. 6

    Reprenez le même chemin avec contrôle pour revenir debout jambes écartées.

Conseils

  • Compressez le pike au maximum ; plus la flexion est serrée, plus les hanches paraissent légères à soulever.
  • Menez par l'inclinaison des épaules, pas par un balancement de jambe, pour que la poussée reste lente et contrôlée.
  • Gardez les jambes en straddle jusqu'à ce que les hanches soient alignées, puis refermez-les pour la ligne finale.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes sont lancées plutôt que flottées vers le haut, et un élan depuis la position jambes écartées vous envoie au-delà de la verticale sans rien pour rattraper le déséquilibre.
  • L'écart des jambes se referme trop tôt, si bien que les jambes se rejoignent alors que les hanches sont encore derrière les épaules et que la montée se bloque sans issue.
  • Le carpé s'ouvre pendant que les hanches montent, ce qui allonge le levier en pleine montée ; le pliage doit rester profond jusqu'à ce que les hanches soient empilées.
  • Les épaules n'avancent que jusqu'où cela semble sûr, si bien que les hanches ne deviennent jamais légères et que la montée se transforme en concours de force des ischio-jambiers au lieu d'une poussée.
  • Les doigts restent passifs sur les barres pendant que les épaules font toutes les corrections, et sur une base étroite ce sont les bouts des doigts qui rattrapent les petites pertes d'équilibre.
  • Redescendre consiste à se carper et laisser tomber les pieds, ce qui gâche la descente lente où se gagne l'essentiel de la force pour cette montée.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la montée en force jambes écartées à l'appui tendu renversé aux parallettes, et que faut-il avant ?
Il vous faut un appui tendu renversé libre tenu 30 secondes, un carpé jambes écartées profond où la poitrine touche le sol, et une élévation de l'éléphant ou une inclinaison de planche solides. Pratiquez ensuite 5 à 8 tentatives isolées par séance avec une récupération complète entre, deux fois par semaine, et placez-les tôt dans l'entraînement tant que les épaules sont fraîches. Une bonne étape intermédiaire consiste à pousser avec les orteils posés au départ sur une box basse pour que les hanches partent plus haut. Comptez aussi les descentes lentes réussies comme des progrès, pas seulement les montées complètes.
Que peut-on utiliser à la place des parallettes pour la montée en force jambes écartées ?
Le sol convient et c'est là que la plupart l'apprennent, même si les poignets prennent beaucoup plus d'extension et que vous perdez le contrôle des doigts qui facilite l'équilibre sur des barres. Des poignées de pompes ou deux haltères bas et lourds sont un substitut proche. Posez ce que vous utilisez sur une surface dure et plane, car une barre qui bascule pendant la montée déplace le point d'équilibre sous vous. Deux blocs de yoga empilés sont généralement trop instables pour les corrections de déséquilibre que demande cette montée.
À quoi sert la montée en force jambes écartées à l'appui tendu renversé, et qui devrait s'en passer ?
C'est un repère qui combine force des épaules bras tendus, compression et longueur des ischio-jambiers, et l'entraîner améliore les trois à la fois, ce qui explique que les équilibristes et les gymnastes le gardent des années dans leurs programmes. Ce n'est pas un exercice de force générale ni de masse, et il ne développera pas votre développé au-dessus de la tête. Passez-vous-en si vous ne tenez pas encore un appui tendu renversé, car vous apprendriez l'équilibre et la poussée en même temps, et laissez-le de côté tant qu'un poignet ou le bas du dos est douloureux, car le carpé profond charge les deux.

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