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Posture du corbeau

Le corbeau est l'équilibre sur les bras d'initiation : vous posez les tibias sur le haut des bras et décollez les pieds, en équilibre uniquement sur les mains. Il demande aux épaules et aux triceps de vous porter pendant que les abdominaux profonds arrondissent la colonne et amènent les hanches vers l'avant au-dessus des mains. Apprenez-le bas et avec patience, un coussin devant vous, et considérez le transfert de poids vers l'avant comme la vraie compétence.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Grand droit inférieur
Secondaire
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Extenseurs, Brachio-radial, Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Accroupissez-vous et posez les paumes à plat au sol à peu près à largeur d'épaules.

  2. 2

    Écartez largement les doigts et agrippez le sol pour stabiliser les poignets.

  3. 3

    Pliez les coudes droit vers l'arrière et placez les genoux haut sur l'arrière des bras.

  4. 4

    Avancez votre poids sur les mains jusqu'à ce que les pieds s'allègent.

  5. 5

    Levez un pied puis l'autre en ramenant les talons vers les fesses et en arrondissant le haut du dos.

  6. 6

    Regardez légèrement devant, tenez l'équilibre, puis reposez les pieds sous contrôle.

Conseils

  • Regardez le sol devant vous, pas droit vers le bas, pour que votre poids passe au-dessus des mains.
  • Agrippez le sol du bout des doigts comme des freins pour ne pas basculer trop loin vers l'avant.
  • Placez une couverture pliée devant vous et posez les pieds sur un bloc pour prendre confiance.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes s'écartent largement au lieu de rester rentrés vers l'arrière, si bien que les genoux n'ont aucun appui stable au-dessus des bras.
  • Les deux pieds quittent le sol en même temps avant que le poids soit vraiment passé vers l'avant, si bien que seule une chute attend de l'autre côté.
  • Les hanches descendent bas au lieu de rester hautes et arrondies, faisant passer le centre de gravité derrière les mains au lieu d'au-dessus.
  • Bloquer la respiration pendant toute la tentative au lieu de respirer normalement ajoute de la tension juste là où les bras doivent rester souples pour l'équilibre.
  • Abandonner vers l'arrière dès que l'équilibre vacille entraîne le réflexe de recul au lieu des petits ajustements du poids vers l'avant qui tiennent la posture.

Questions fréquentes

Quelle est une bonne dose de départ pour la posture du corbeau ?
Un départ raisonnable est de 2 à 3 tentatives de 2 à 5 secondes de décollage, avec du repos entre les essais plutôt que d'enchaîner tentative sur tentative. Le prérequis à avoir d'abord est un appui confortable sur les poignets en planche et un squat profond et confortable, talons au sol ou soutenus.
Comment rendre la posture du corbeau plus facile ou plus difficile ?
Entraînez le transfert du poids vers l'avant avec les pieds encore au sol, en basculant sur les mains sans décoller, pour la rendre plus facile avant de tenter un décollage. Pour la rendre plus difficile, tenez le décollage plus longtemps, ou travaillez à tendre partiellement les bras pendant la tenue.
À quoi sert la posture du corbeau et quand faut-il l'éviter ?
Elle développe la force de poussée des bras et des épaules ainsi que l'intégration du tronc aux hanches, une porte d'entrée courante vers d'autres équilibres sur les bras et inversions. Évitez-la en cas de douleur aiguë au poignet ou de symptômes du canal carpien, car tout le poids du corps repose sur des poignets pliés au maximum vers l'arrière (en extension) pendant toute la tenue.

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