Poussée du dauphin

Conseils

• Empêchez les coudes de s'écarter plus que les épaules sur toute l'amplitude.
• Poussez fort les avant-bras vers le bas pour garder la nuque longue et la tête en suspension au lieu de descendre vers le sol.
• Bougez lentement et arrêtez les hanches juste avant que le bas du dos s'arrondisse sous charge.
• Pliez généreusement les genoux si des ischio-jambiers raides arrondissent fortement la colonne.
• Relâchez si vous avez une blessure à l'épaule ; il ne doit y avoir aucun pincement à l'avant de l'articulation.

Variantes

• Posture du dauphin
• Équilibre sur les avant-bras contre le mur
• Exercice de montée en pincha contre le mur
• Préparation au poirier lié

Erreurs fréquentes

• Les hanches tombent et le ventre s'affaisse au retour en planche sur les avant-bras, transformant la moitié retour de chaque répétition en affaissement que le bas du dos absorbe.
• Les deux formes se fondent en un balancement continu, si bien qu'aucune extrémité n'est une position que les épaules doivent tenir et que le nombre de répétitions ne veut plus rien dire.
• Les hanches montent mais ne reculent pas, si bien que le pike reste peu profond et que les épaules n'atteignent jamais l'angle au-dessus de la tête que cet exercice doit entraîner.
• Les coudes glissent devant les épaules dans la moitié planche, et sous cet angle c'est la poitrine qui s'affaisse au lieu que les hanches montent.
• On court après les répétitions au-delà du point où la forme tient, et les dernières ont toujours une planche qui s'affaisse et presque plus de pike.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de poussée du dauphin un débutant devrait-il faire ?

Deux ou trois séries de cinq à huit répétitions lentes, avec un repos en posture de l'enfant entre les séries, trois fois par semaine. Une répétition doit prendre environ quatre secondes dans chaque sens. Montez jusqu'à douze répétitions avant de rendre l'amplitude plus difficile, et si les hanches commencent à s'affaisser dans la moitié planche, la série est terminée même si le compte ne l'est pas. Attendez-vous à le sentir à l'avant des épaules les deux premières semaines.

Comment rendre la poussée du dauphin plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : posez les genoux pour la moitié planche, ou faites tout l'exercice sur les mains au lieu des avant-bras, ce qui raccourcit le levier à l'épaule. Un décompte lent au retour en planche est ce qui rend le mouvement contrôlable. Plus difficile : avancez les pieds de quelques centimètres vers les coudes pour un pike plus haut, marquez une pause de trois secondes en haut de chaque répétition, levez un talon en haut, ou terminez la série en tenant le pike trente secondes.

À quoi sert la poussée du dauphin, et qui devrait lever le pied ?

C'est la préparation des épaules la moins coûteuse qui soit pour les inversions sur les avant-bras : elle charge la position au-dessus de la tête sur toute l'amplitude, apprend au tronc à rester ferme pendant que les hanches se déplacent et ne met rien sur la nuque, ce qui en fait une meilleure première étape que n'importe quel équilibre sur la tête. Levez le pied si l'avant de l'épaule pince en haut du pike, et gardez peu de répétitions, lentes, en cas de blessure à l'épaule. Ce n'est pas l'exercice pour la longueur des ischio-jambiers, car les jambes bougent sans cesse ; une flexion avant tenue le fait mieux.

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