Préparation au poirier lié

Conseils

• Mettez tant de poids dans les avant-bras que vous pourriez presque décoller la tête du tapis ; le sommet du crâne n'est qu'un repère.
• Arrêtez d'avancer dès que vous sentez la pression monter dans la nuque, et ne forcez jamais les hanches au-delà de votre contrôle.
• Éloignez activement les épaules des oreilles tout du long pour garder la colonne cervicale longue.
• Maîtrisez ce maintien pendant plusieurs respirations calmes avant d'essayer de faire flotter les jambes.
• Évitez si vous avez des douleurs cervicales, de l'hypertension ou des problèmes de pression oculaire.

Variantes

• Poirier soutenu contre le mur
• Poirier trépied
• Poussée du dauphin
• Posture du dauphin

Erreurs fréquentes

• Les doigts entrelacés sont plaqués fort contre l'arrière du crâne, si bien que la tête n'a pas de place ; les paumes forment une coupe et le sommet du crâne s'y pose légèrement.
• Les orteils restent à plat sans être retournés, et talons au sol les pieds ne peuvent pas avancer assez pour que les hanches aillent quelque part.
• Chaque tour démarre de la même distance facile, si bien que les pieds ne se rapprochent jamais et que l'exercice cesse de progresser ; marquez où sont arrivés les orteils et visez deux ou trois centimètres plus loin.
• Le dos s'arrondit en dos de chat à mesure que les pieds se rapprochent, ce qui masque la vraie limite ; les hanches doivent avancer sur une colonne longue ou pas du tout.
• Sortir consiste à se relever directement depuis la forme renversée, ce qui fait affluer le sang à la tête ; reculez les pieds et installez-vous d'abord en posture de l'enfant.

Questions fréquentes

Combien de tours de préparation au poirier lié un débutant devrait-il faire ?

Trois à cinq tours, chacun tenu trois à cinq respirations calmes au point où les hanches semblent alignées au-dessus des épaules, avec un repos en posture de l'enfant entre eux. Trois séances par semaine suffisent pour sentir une différence en un mois. Progressez en avançant les pieds de deux ou trois centimètres ou en ajoutant une respiration, pas en flirtant avec la montée des jambes. Une fois que vous tenez cinq respirations calmes à votre limite, la version soutenue contre un mur est l'étape suivante.

Comment rendre la préparation au poirier lié plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : gardez la tête complètement décollée du sol et tenez le dauphin, qui entraîne la même poussée des avant-bras sans rien sous le sommet du crâne, ou faites l'avancée des pieds depuis les genoux pour que seules les hanches se soulèvent. Plus difficile : levez un talon et tenez, puis faites flotter un genou vers la poitrine le temps d'une respiration pendant que l'autre pied reste au sol, puis les deux genoux le temps d'une respiration. Chacune est une vraie étape, et aucune ne consiste à lancer les jambes où que ce soit.

À quoi sert la préparation au poirier lié, et qui devrait s'en passer ?

Elle développe la force des épaules et du haut du dos qui rend l'équilibre sur la tête sûr et, plus utile encore, elle vous indique clairement si vous avez déjà cette force : si les hanches ne passent pas au-dessus des épaules ici, elles ne vous tiendront pas là-haut non plus. Évitez-la en cas de douleur cervicale, d'hypertension non contrôlée ou de problème de pression oculaire comme le glaucome. C'est aussi un mauvais choix comme étirement ; les ischio-jambiers gagnent un peu de longueur mais c'est avant tout un maintien de force.

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