Exercices : Ischio-jambiers

Ischio-jambiers : 200+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

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Comment fonctionnent les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont trois muscles à l’arrière de la cuisse : le biceps fémoral à l’extérieur, le semi-tendineux et le semi-membraneux à l’intérieur. Presque tous passent par deux articulations : ils tendent la hanche et fléchissent le genou. Au sprint, ils font les deux à la fois, ce qui explique pourquoi les élongations des ischio-jambiers sont si fréquentes dans le sport.

Comment les entraîner

Comme les ischio-jambiers agissent sur deux articulations, entraînez les deux fonctions. Les flexions de hanche (soulevé de terre roumain, good morning, swing) les travaillent à la hanche, en long étirement. Les leg curls (allongé, assis, nordique) les travaillent au genou.

Un programme avec un exercice de chaque type, deux fois par semaine, couvre l’essentiel. Le curl nordique est très utilisé dans le sport pour aider à prévenir les élongations ; commencez par quelques répétitions lentes et progressez sur plusieurs semaines. Dans les flexions de hanche, poussez les hanches vers l’arrière et gardez le dos plat : l’étirement doit se sentir dans les ischio-jambiers, pas dans le bas du dos.

Sept pour commencer

  1. 1
    IntermédiaireSoulevé de terre roumain à la barre

    La flexion de hanche lourde principale, qui charge les ischio-jambiers en étirement complet.

  2. 2
    DébutantLeg curl allongé

    Isole les ischio-jambiers au genou. Facile à apprendre et à faire progresser.

  3. 3
    DébutantLeg curl assis

    Assis, la hanche est fléchie : les ischio-jambiers travaillent depuis une position plus longue qu’allongé.

  4. 4
    AvancéNordic hamstring curl

    Un travail excentrique très dur, très répandu dans le sport. Commencez avec un partenaire ou un élastique et une petite amplitude.

  5. 5
    IntermédiaireSoulevé de terre roumain sur une jambe

    Une jambe à la fois, ce qui ajoute l’équilibre et égalise les deux côtés.

  6. 6
    IntermédiaireSwing au kettlebell

    Une flexion de hanche rapide et puissante pour les ischio-jambiers et les fessiers, et un bon travail cardio.

  7. 7
    AvancéGlute-ham raise

    Travaille les ischio-jambiers à la hanche et au genou en un seul mouvement.

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