Combien de pulsations en bretzel un débutant devrait-il faire par côté ?

Deux séries de 15 à 20 petites pulsations par côté suffisent pour commencer, car la position assise supprime l'élan et le fessier fatigue vite. Une fois capable de garder les hanches de face toute la série, ajoutez une troisième série avant d'augmenter le nombre de pulsations.

Comment rendre la pulsation en bretzel plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, ne levez le genou que de deux ou trois centimètres au-dessus du sol, ce qui réduit l'amplitude que le fessier doit contrôler. Pour la durcir, levez un peu plus haut, ralentissez chaque pulsation, ou marquez une légère pause en haut de chaque répétition.

En quoi la pulsation en bretzel diffère-t-elle du bretzel à la barre ?

Cette version assise permet de s'appuyer sur les mains ou les avant-bras, une introduction plus douce à la position, alors que le bretzel à la barre, en position redressée, retire cet appui et demande plus d'équilibre et de posture du haut du dos. Évitez l'un comme l'autre un jour où les fléchisseurs de hanche ou le bas du dos sont déjà irrités, car la jambe arrière maintient l'avant de la hanche et le bas du dos sous une charge constante.

Débutant

Pulsation en bretzel

Le bretzel est une forme de barre assise où la jambe avant est repliée devant et la jambe arrière placée derrière, genou fléchi. Soulever et faire pulser ce genou arrière produit une extension et une rotation de hanche qui isolent le grand et le moyen fessier presque sans élan du bas du corps. Comme vous êtes assis, les fessiers font tout le travail, ce qui en fait un finisher précis pour épuiser les fessiers.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol et repliez la jambe avant devant vous, genou fléchi.
2
Tendez l'autre jambe derrière vous et pliez ce genou pour que le pied pointe vers l'arrière.
3
Posez vos mains ou vos avant-bras au sol pour vous soutenir et allongez la colonne.
4
En gardant le genou arrière plié, décollez la jambe arrière du sol.
5
Montez le genou levé de quelques centimètres en pulsations puis redescendez, en contractant le fessier.
6
Faites les répétitions, puis passez de l'autre côté.

Conseils

Gardez les hanches parallèles au sol au lieu de rouler sur la hanche de travail.
Soulevez avec le fessier au lieu de cambrer le bas du dos.
Gardez un petit mouvement pour que les fessiers restent sous tension constante.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied arrière se relâche de sa position fléchie, transformant une élévation contrôlée en coup de pied mou avec moins de contrôle fessier.
Appuyer fort dans le sol coudes verrouillés fait remonter les épaules vers les oreilles au lieu de les garder détendues.
La jambe avant repliée s'ouvre au fil de la série, si bien que l'ancrage censé garder le bassin immobile commence à bouger.
Pencher la nuque vers le bas pour regarder la jambe levée arrondit le haut du dos et retire de la tension au fessier qui travaille.

Questions fréquentes

Combien de pulsations en bretzel un débutant devrait-il faire par côté ?: Deux séries de 15 à 20 petites pulsations par côté suffisent pour commencer, car la position assise supprime l'élan et le fessier fatigue vite. Une fois capable de garder les hanches de face toute la série, ajoutez une troisième série avant d'augmenter le nombre de pulsations.
Comment rendre la pulsation en bretzel plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, ne levez le genou que de deux ou trois centimètres au-dessus du sol, ce qui réduit l'amplitude que le fessier doit contrôler. Pour la durcir, levez un peu plus haut, ralentissez chaque pulsation, ou marquez une légère pause en haut de chaque répétition.
En quoi la pulsation en bretzel diffère-t-elle du bretzel à la barre ?: Cette version assise permet de s'appuyer sur les mains ou les avant-bras, une introduction plus douce à la position, alors que le bretzel à la barre, en position redressée, retire cet appui et demande plus d'équilibre et de posture du haut du dos. Évitez l'un comme l'autre un jour où les fléchisseurs de hanche ou le bas du dos sont déjà irrités, car la jambe arrière maintient l'avant de la hanche et le bas du dos sous une charge constante.

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