Combien de répétitions d'allongement postéro-latéral sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Six allonges par jambe pendant deux séries est un point de départ raisonnable, car cette direction diagonale est généralement la plus difficile des trois et fatigue vite. Gardez un nombre de répétitions modeste jusqu'à ce que le bassin reste à niveau à chaque répétition, puis ajoutez une troisième série.

Comment rendre l'allongement postéro-latéral sur une jambe plus ou moins exigeante ?

Raccourcissez la distance d'allonge et gardez une main près d'un mur si le bassin bascule tôt dans le mouvement. Pour plus de difficulté, allez toucher plus loin, marquez une brève pause au point le plus éloigné, ou fermez les yeux juste avant que l'allonge commence.

À quoi sert l'allongement postéro-latéral sur une jambe, et quand faut-il l'éviter ?

C'est l'allonge de stabilité de hanche la plus difficile de la matrice de type Y-Balance, associant une flexion de hanche profonde côté appui à un fort contrôle latéral du bassin, ce qui la rend utile pour repérer les faiblesses d'un côté à l'autre avant qu'elles deviennent des blessures. C'est un bon outil de dépistage et d'entraînement pour la plupart des personnes actives, mais évitez-la tant qu'une blessure à la cheville ou à la hanche est encore aiguë, car la flexion profonde de la jambe d'appui aggravera l'une comme l'autre.

Intermédiaire

Allongement postéro-latéral sur une jambe

La branche postéro-latérale est l'extension de stabilité de hanche la plus difficile de la matrice, car la jambe libre part en arrière et sur le côté, entraînant le bassin vers une chute que le moyen fessier doit contrer. Elle associe une flexion de hanche profonde du côté d'appui à un fort contrôle latéral du bassin. Programmez-la pour combler les écarts d'extension entre les côtés qui apparaissent dans la direction postéro-latérale.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous sur une jambe, mains sur les hanches et genou d'appui souple.
2
Reculez la hanche d'appui et pliez le genou pour descendre dans l'extension.
3
Amenez le pied libre vers l'arrière et l'extérieur en direction de sept heures ou de cinq heures.
4
Touchez légèrement le sol à votre point contrôlé le plus éloigné en gardant le bassin à niveau.
5
Ramenez la jambe libre au départ et redressez-vous sans la poser.
6
Terminez vos répétitions et répétez sur l'autre jambe.

Conseils

Gardez le pied d'appui calme et le talon au sol pendant que la jambe libre part en arrière et vers l'extérieur.
Résistez à l'envie de laisser le genou d'appui rentrer en tendant la jambe.
Allez chercher l'extension par une charnière de hanche, pas en arrondissant le bas du dos.
Si le bassin bascule fortement, contractez le fessier d'appui avant d'allonger davantage.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied libre part droit vers l'arrière au lieu de partir vers la ligne de sept ou cinq heures, transformant l'allonge postéro-latérale en simple allonge postérieure.
Les épaules s'ouvrent vers la jambe qui s'allonge, transformant ce qui devrait être une allonge en ligne droite en torsion du tronc.
La répétition suivante commence avant que la jambe d'appui soit revenue complètement en position droite et centrée, si bien qu'une mauvaise installation se reporte d'une allonge à l'autre.
La comparaison des deux côtés est complètement sautée, si bien qu'un vrai écart entre les jambes dans cette direction, généralement la plus difficile, reste non entraîné.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'allongement postéro-latéral sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Six allonges par jambe pendant deux séries est un point de départ raisonnable, car cette direction diagonale est généralement la plus difficile des trois et fatigue vite. Gardez un nombre de répétitions modeste jusqu'à ce que le bassin reste à niveau à chaque répétition, puis ajoutez une troisième série.
Comment rendre l'allongement postéro-latéral sur une jambe plus ou moins exigeante ?: Raccourcissez la distance d'allonge et gardez une main près d'un mur si le bassin bascule tôt dans le mouvement. Pour plus de difficulté, allez toucher plus loin, marquez une brève pause au point le plus éloigné, ou fermez les yeux juste avant que l'allonge commence.
À quoi sert l'allongement postéro-latéral sur une jambe, et quand faut-il l'éviter ?: C'est l'allonge de stabilité de hanche la plus difficile de la matrice de type Y-Balance, associant une flexion de hanche profonde côté appui à un fort contrôle latéral du bassin, ce qui la rend utile pour repérer les faiblesses d'un côté à l'autre avant qu'elles deviennent des blessures. C'est un bon outil de dépistage et d'entraînement pour la plupart des personnes actives, mais évitez-la tant qu'une blessure à la cheville ou à la hanche est encore aiguë, car la flexion profonde de la jambe d'appui aggravera l'une comme l'autre.

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