Combien de répétitions de marche arrière genoux au-delà des orteils un débutant devrait-il faire ?

Marchez 2 séries de 10 à 15 pas par jambe, soit à peu près cinq à six mètres de marche continue, sur sol plat sans charge. Une fois que c'est fluide et contrôlé, ajoutez un disque léger contre la poitrine avant d'essayer une pente, car les deux progressions s'additionnent au lieu de se combiner dès le premier jour.

Comment rendre la marche arrière genoux au-delà des orteils plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, raccourcissez les pas et marchez sur sol plat sans charge. Pour la durcir, tenez un disque contre la poitrine, marchez sur une légère pente, ou ralentissez encore le déroulé de l'avant du pied au talon une fois la marche au poids du corps facile.

À quoi sert la marche arrière genoux au-delà des orteils, et qui devrait être prudent ?

Elle développe la force du quadriceps sur une longue amplitude et entraîne les muscles du tibia à contrôler la position de la cheville, ce qui fait généralement du bien aux genoux grincheux et renforce la résistance du bas de la jambe. Allez-y lentement et commencez sur sol plat si vous avez des antécédents d'instabilité de cheville, car marcher en arrière vous empêche de voir où le pied se pose.

Débutant

Marche arrière genoux au-delà des orteils

La marche arrière est un exercice à faible impact pour les genoux et les tibias, emprunté à l'approche knees-over-toes, et nul besoin de traîneau pour en profiter. Poser l'avant du pied en arrière puis dérouler charge le quadriceps sur une grande amplitude pendant que le tibial antérieur contrôle le tibia, une combinaison qui apaise les genoux grincheux et forge des jambes à toute épreuve. Restez lent et appliqué, et ajoutez un disque tenu contre la poitrine dès que le poids du corps devient facile.

Équipement: Disque, Poids du corps
Zone du corps: Mollets, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Tibial antérieur, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit dans un espace dégagé et tenez un disque contre la poitrine si vous voulez de la charge.
2
Reculez en tendant une jambe vers l'arrière et en atterrissant sur l'avant du pied.
3
Déroulez des orteils jusqu'au talon en transférant votre poids sur cette jambe.
4
Fléchissez légèrement le genou et laissez-le avancer au-dessus des orteils en poussant vers l'arrière.
5
Continuez à reculer sur un rythme fluide et contrôlé des orteils au talon.
6
Marchez sur une distance définie, puis tournez-vous et répétez ou inversez le schéma.

Conseils

Allez lentement ; c'est un exercice de force et de contrôle, pas une marche rapide.
Gardez une légère flexion des genoux tout du long au lieu de les verrouiller.
Restez grand et regardez devant vous, en laissant les pieds trouver le sol derrière vous.
Commencez sur terrain plat avant de passer à une pente pour solliciter davantage les quadriceps.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied qui se pose atterrit à plat au lieu de se poser d'abord sur l'avant du pied, sautant le déroulé orteils-talon qui est tout l'intérêt de l'exercice.
Regarder vers le bas pour voir les pieds tire le menton et la poitrine vers l'avant, perturbant l'équilibre dont dépend la marche arrière.
Le disque est tenu bas au niveau du ventre au lieu de la poitrine, laissant le buste se pencher en avant pour faire contrepoids.
Faire des pas trop grands vers l'arrière pour couvrir plus de terrain réduit le temps pendant lequel le genou passe au-delà des orteils, là où se fait la charge du quadriceps.
Le genou de la jambe arrière se verrouille complètement avant le pas suivant, réinitialisant la tension au lieu de la garder dans le muscle.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de marche arrière genoux au-delà des orteils un débutant devrait-il faire ?: Marchez 2 séries de 10 à 15 pas par jambe, soit à peu près cinq à six mètres de marche continue, sur sol plat sans charge. Une fois que c'est fluide et contrôlé, ajoutez un disque léger contre la poitrine avant d'essayer une pente, car les deux progressions s'additionnent au lieu de se combiner dès le premier jour.
Comment rendre la marche arrière genoux au-delà des orteils plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, raccourcissez les pas et marchez sur sol plat sans charge. Pour la durcir, tenez un disque contre la poitrine, marchez sur une légère pente, ou ralentissez encore le déroulé de l'avant du pied au talon une fois la marche au poids du corps facile.
À quoi sert la marche arrière genoux au-delà des orteils, et qui devrait être prudent ?: Elle développe la force du quadriceps sur une longue amplitude et entraîne les muscles du tibia à contrôler la position de la cheville, ce qui fait généralement du bien aux genoux grincheux et renforce la résistance du bas de la jambe. Allez-y lentement et commencez sur sol plat si vous avez des antécédents d'instabilité de cheville, car marcher en arrière vous empêche de voir où le pied se pose.

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