Long fibulaire : exercices

Long fibulaire : 80+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

Le rôle du long fibulaire

Le long fibulaire (long péronier) longe le côté externe de la jambe, et son tendon passe sous le pied. Il tourne la plante du pied vers l’extérieur (éversion), aide à tendre le pied vers le bas et soutient la voûte plantaire. Surtout, il réagit vite pour empêcher la cheville de se tordre vers l’extérieur, ce qui le rend important après une entorse.

Comment l’entraîner

L’éversion contre un élastique ou une poulie le travaille directement, et les exercices d’équilibre et de sauts l’entraînent à réagir. Commencez par des répétitions lentes et contrôlées et un simple équilibre sur une jambe, avant de passer aux sauts.

Cinq pour commencer

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    DébutantÉlévation des péroniers

    Une extension de mollets avec le poids sur l’intérieur du pied, qui sollicite l’extérieur de la jambe.

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    DébutantÉversion de la cheville avec élastique

    Tourner le pied vers l’extérieur contre un élastique : le mouvement propre de ce muscle.

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    DébutantÉversion de la cheville à la poulie

    Le même mouvement à la poulie, pour pouvoir le charger et le faire progresser.

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    DébutantÉquilibre sur une jambe pied court

    En équilibre sur une jambe, voûte plantaire relevée, pour le contrôle de la cheville.

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    IntermédiaireSaut de ligne latéral sur une jambe

    Des sauts rapides sur une jambe de part et d’autre d’une ligne, qui entraînent la cheville à réagir.

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