Bascule de dorsiflexion à demi-genou
Des chevilles raides sont à l'origine d'une grande partie des problèmes de genou et de squat, et ce balancement en demi-agenouillement amène l'articulation en flexion dorsale profonde, là où les tissus doivent réellement s'adapter. Faire avancer le genou avant au-dessus des orteils, talon collé au sol, développe un contrôle actif en fin d'amplitude et pas seulement un étirement passif, pour que la mobilité perdure. Utilisez-le en échauffement avant squats et fentes ou en entretien quotidien des chevilles capricieuses.
- Équipement
- Poids du corps
- Zone du corps
- Mollets
- Type
- Fonctionnel, Étirements
- Parcourir par muscle
- Tibial antérieur
- Principal
- Tibial antérieur
- Secondaire
- Soléaire et gastrocnémien
Comment l’exécuter
- 1
Placez-vous en fente à genou, un pied à plat devant, genou plié.
- 2
Posez vos mains sur la cuisse avant ou au sol pour un léger appui.
- 3
Gardez le talon avant fermement pressé au sol.
- 4
Basculez votre poids vers l'avant en poussant le genou au-delà des orteils.
- 5
Sentez l'étirement dans le mollet et le tendon d'Achille, à l'arrière de la cheville, tenez brièvement, puis basculez en arrière.
- 6
Répétez de façon fluide, puis changez de jambe.
Conseils
- Le talon ne doit pas décoller ; s'il le fait, réduisez la distance à laquelle vous avancez le genou.
- Alignez le genou droit au-dessus des orteils du milieu, sans le laisser rentrer.
- Entrez et sortez lentement et activement au lieu de rebondir en fin d'amplitude.
- Essayez de décaler légèrement le genou à l'intérieur et à l'extérieur des orteils pour repérer les zones raides.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Le genou arrière avance sous les hanches pendant la bascule, raccourcissant la fente à genou et laissant la jambe arrière partager une charge qui devrait rester sur la cheville avant.
- Le buste se penche depuis les hanches pour chercher plus d'avancée du genou, alors que l'amplitude doit venir de la cheville elle-même, pas du tronc qui bascule par-dessus.
- Les mains appuient fort sur la cuisse avant pour aider à pousser le genou vers l'avant, faisant avec les bras ce que la cheville devrait faire seule.
- Le bord externe du pied avant se soulève quand le genou avance, faisant rouler le poids vers l'intérieur du pied au lieu de pousser uniformément.
- Basculer d'emblée sur une grande amplitude avec une cheville raide, au lieu de commencer petit et de progresser, fait généralement gagner un peu de mouvement aujourd'hui au prix d'une articulation douloureuse demain.
Questions fréquentes
- Combien de répétitions de bascule de dorsiflexion à demi-genou un débutant devrait-il faire ?
- Faites 2 séries de 8 à 10 bascules lentes par cheville, la plupart des jours de la semaine si vous l'utilisez en entretien quotidien, ou juste avant les squats et les fentes en échauffement. Progressez en poussant le genou un peu plus loin au-delà des orteils chaque semaine plutôt qu'en ajoutant des répétitions à la même amplitude.
- Comment rendre la bascule de dorsiflexion à demi-genou plus facile ou plus difficile ?
- Pour la faciliter, gardez les mains au sol pour plus d'appui et basculez sur une amplitude plus petite qui reste confortable. Pour la durcir, retirez les mains du sol, poussez le genou plus loin au-delà des orteils, ou posez un poids léger sur le genou avant une fois l'amplitude de la cheville stable.
- À quoi sert la bascule de dorsiflexion à demi-genou, et quand faut-il lever le pied ?
- Elle développe une mobilité active de la cheville qui se transfère à la profondeur des squats et des fentes, car une cheville raide est à l'origine de nombreux problèmes de genou et de squat. Levez le pied ou gardez une amplitude faible si vous ressentez un pincement à l'avant de l'articulation de la cheville elle-même plutôt qu'un étirement, car le pincement signale une restriction articulaire que forcer l'amplitude ne réglera pas.
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