Combien de temps devez-vous tenir le planche lean quand vous découvrez l'exercice, et combien de séries ?

Commencez par 4-5 tenues de 10-15 secondes, avec 45-60 secondes de repos entre elles, et penchez-vous seulement autant que vous pouvez garder les coudes complètement verrouillés et les hanches à niveau. Ajoutez quelques secondes par tenue avant d'ajouter des séries, et augmentez l'angle d'inclinaison progressivement sur plusieurs semaines plutôt que d'un coup.

Comment rendre le planche lean plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en vous penchant moins, en gardant les épaules plus près au-dessus des poignets, ou en travaillant sur des parallettes si la charge sur les poignets mains à plat est inconfortable. Rendez-le plus difficile en avançant les épaules plus loin devant les poignets semaine après semaine, ce qui constitue toute la progression vers la planche groupée.

À quoi sert le planche lean et qui devrait le sauter ?

C'est la porte d'entrée de toute la poussée bras tendus, qui développe la tolérance des tendons et des épaules qu'exigent la planche groupée et la pompe planche. Sautez-le un jour où vos poignets font déjà mal, et n'attendez pas de progrès hebdomadaires rapides dans l'inclinaison, car c'est un lent travail de construction des tendons, pas un échauffement rapide.

Intermédiaire

Planche lean

Le planche lean est la porte d'entrée de toute poussée bras tendus, apprenant aux épaules, à la poitrine et au tendon du biceps à tolérer une charge coudes verrouillés. Plus vous basculez les épaules au-delà des poignets, plus les deltoïdes antérieurs et la ceinture scapulaire en protraction doivent supporter de poids du corps. Il développe exactement la force tendineuse et la tension corporelle qu'exigent la planche groupée et la pompe planche : une inclinaison patiente et progressive ici paie plus tard.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Commencez en position de pompe, mains sous les épaules et doigts vers l'avant ou légèrement ouverts.
2
Verrouillez les coudes et repoussez le sol pour arrondir le haut du dos en protraction.
3
Avancez votre poids pour que les épaules passent devant les poignets, hanches à niveau.
4
Serrez les fessiers et contractez les abdominaux pour garder une ligne droite des talons à la tête.
5
Tenez l'inclinaison, puis revenez en position neutre sous contrôle avant que votre technique ne se dégrade.

Conseils

Gardez les coudes complètement verrouillés ; toute flexion en fait une pompe et retire la tension des tissus conjonctifs entraînés.
Progressez en vous penchant un peu plus vers l'avant au fil des semaines plutôt qu'en tenant plus longtemps une inclinaison faible.
Préparez vos poignets par un échauffement complet ou utilisez des parallettes si l'appui à plat les gêne.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches descendent sous la ligne talons-tête quand les épaules se penchent vers l'avant, transformant la charge des épaules bras tendus en cambrure lombaire.
Les doigts pointent sur les côtés ou vers l'arrière au lieu de vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, plaçant le poignet dans un angle qui n'est pas fait pour pousser.
L'inclinaison est tenue bien au-delà du moment où la forme se dégrade, si bien que les dernières secondes entraînent une forme qui s'effondre au lieu d'une forme stable.
Les omoplates restent serrées au lieu de s'écarter vers l'avant en protraction, si bien que le haut du dos ne prend jamais la charge que l'inclinaison doit développer.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir le planche lean quand vous découvrez l'exercice, et combien de séries ?: Commencez par 4-5 tenues de 10-15 secondes, avec 45-60 secondes de repos entre elles, et penchez-vous seulement autant que vous pouvez garder les coudes complètement verrouillés et les hanches à niveau. Ajoutez quelques secondes par tenue avant d'ajouter des séries, et augmentez l'angle d'inclinaison progressivement sur plusieurs semaines plutôt que d'un coup.
Comment rendre le planche lean plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en vous penchant moins, en gardant les épaules plus près au-dessus des poignets, ou en travaillant sur des parallettes si la charge sur les poignets mains à plat est inconfortable. Rendez-le plus difficile en avançant les épaules plus loin devant les poignets semaine après semaine, ce qui constitue toute la progression vers la planche groupée.
À quoi sert le planche lean et qui devrait le sauter ?: C'est la porte d'entrée de toute la poussée bras tendus, qui développe la tolérance des tendons et des épaules qu'exigent la planche groupée et la pompe planche. Sautez-le un jour où vos poignets font déjà mal, et n'attendez pas de progrès hebdomadaires rapides dans l'inclinaison, car c'est un lent travail de construction des tendons, pas un échauffement rapide.

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