Avancé

L-sit

Le L-sit est un classique de la gymnastique qui soude la force du tronc à l'endurance des fléchisseurs de hanche et à la stabilité des épaules. En appui bras tendus, vous tenez les jambes parallèles au sol pour que les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche travaillent statiquement contre la gravité. C'est un gainage global exigeant qui récompense une progression patiente depuis les maintiens groupés et sur une jambe.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Droit fémoral
Secondaire
Grand droit supérieur
Tertiaire
Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous entre des parallettes ou des barres à dips, ou appuyez les mains au sol à côté des hanches.

  2. 2

    Poussez vers le bas pour décoller les hanches et les jambes du sol, bras tendus.

  3. 3

    Tendez les jambes droit devant vous pour que le corps forme un L.

  4. 4

    Gardez les cuisses serrées, pointes tendues et épaules abaissées loin des oreilles.

  5. 5

    Tenez la position pendant le temps visé en respirant régulièrement.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle et récupérez avant le maintien suivant.

Conseils

  • Abaissez et verrouillez fortement les épaules ; s'affaisser dans les épaules fait s'effondrer le maintien.
  • Commencez par un L-sit groupé ou une jambe tendue, puis passez aux deux jambes tendues.
  • Pointez les pieds et gainez les abdominaux en continu au lieu de bloquer votre souffle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches s'affaissent entre les mains au lieu d'être complètement décollées du sol ou des barres, ce qui raccourcit la tenue avant que les abdominaux et les fléchisseurs de hanche soient vraiment sollicités.
  • Les jambes retombent sous la parallèle au sol au fil de la tenue, ce qui raccourcit le levier et rend la tenue plus facile que ne le laisse croire le chrono.
  • Les genoux fléchissent légèrement quand la fatigue s'installe pendant une tenue jambes tendues, transformant discrètement la position en version groupée plus facile sans l'assumer comme une régression.
  • Saisir les parallettes ou le sol poignets fortement cassés en arrière ajoute une contrainte aux poignets qui n'a rien à voir avec les exigences de tronc et de fléchisseurs de hanche que la tenue doit développer.

Questions fréquentes

Quelle durée de tenue de départ raisonnable pour le L-sit, et que faut-il savoir faire d'abord ?
Commencez par 3 à 5 séries de 5 à 10 secondes de tenue en position groupée, genoux ramenés à la poitrine, avant d'essayer une jambe tendue puis finalement les deux jambes tendues. Vous devez déjà tenir un appui tendu ou une position de dips épaules verrouillées et abaissées pendant 20 à 30 secondes avant d'ajouter l'extension des jambes. Ajoutez du temps de tenue par petites étapes et considérez tout affaissement des épaules comme le signal d'arrêter la série.
Comment rendre le L-sit plus facile ou plus difficile ?
Rendez-le plus facile en position groupée, genoux ramenés à la poitrine, en ne tendant qu'une jambe pendant que l'autre reste groupée, ou en surélevant les mains sur des parallettes ou des blocs pour que les jambes aient plus de place au-dessus du sol. Rendez-le plus difficile en levant les jambes tendues un peu au-dessus de la hauteur des hanches, en passant des parallettes à un L-sit à plat au sol, ou en ajoutant quelques secondes à la tenue une fois la durée actuelle contrôlée plutôt que tremblante.
À qui s'adresse le L-sit et quand n'est-ce pas le bon exercice abdominal ?
Il développe la force du tronc, l'endurance des fléchisseurs de hanche et la stabilité des épaules en une seule tenue statique, précieux pour quiconque progresse vers des compétences au poids du corps de type gymnastique. C'est un mauvais choix comme premier exercice abdominal pour les débutants, car il demande une charge sur les épaules et les poignets qu'une planche ou un crunch de base n'exige pas.

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