Quelle est une dose de départ raisonnable pour la pompe en appui renversé à 90 degrés, et que faut-il maîtriser avant ?

Commencez contre un mur avec 3-4 séries de 2-3 répétitions, avec 2-3 minutes de repos, et gardez ce volume jusqu'à ce que la pause à quatre-vingt-dix degrés soit stable plutôt que tremblante. N'ajoutez de la profondeur ou des répétitions qu'ensuite, et restez au mur jusqu'à ce que l'inclinaison soit contrôlée. Vous devez déjà maîtriser des pompes en appui renversé solides en pleine amplitude et une inclinaison de planche confortable avant de l'essayer.

Comment rendre la pompe en appui renversé à 90 degrés plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, restez au mur et marquez la pause à un angle moins profond que quatre-vingt-dix degrés. Pour la durcir, tenez plus longtemps la position profondément inclinée, ou retirez finalement le mur pour la faire en libre une fois l'inclinaison et la force de poussée solides.

À quoi sert la pompe en appui renversé à 90 degrés, et qui devrait s'en passer ?

C'est une passerelle exigeante vers les éléments de poussée libres et bras tendus comme la planche, qui associe une poussée à un transfert de poids vers l'avant. Passez-vous-en tant qu'une inclinaison de planche n'est pas confortable et que vos poignets ne tolèrent pas déjà bien les pompes en appui renversé classiques.

Avancé

Pompe en équilibre à 90 degrés

La pompe en équilibre à 90 degrés échange la profondeur contre une inclinaison des épaules vers l'avant, associant poussée en ligne droite et transfert de poids de type planche. Quand les coudes atteignent quatre-vingt-dix degrés, les épaules passent au-delà du bout des doigts, chargeant les deltoïdes antérieurs bien plus qu'une poussée classique contre le mur. C'est une étape exigeante vers la poussée en équilibre libre et les exploits bras tendus. Entraînez-la d'abord contre un mur, puis en libre.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Triceps, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral

Comment l’exécuter

1
Montez en équilibre sur les mains contre un mur ou en libre, mains légèrement devant les épaules.
2
Gardez le corps aligné et le tronc gainé en commençant à plier les coudes.
3
Descendez jusqu'à ce que le haut des bras atteigne environ quatre-vingt-dix degrés, en laissant les épaules avancer au-dessus des mains.
4
Faites une courte pause en position basse et penchée sans laisser les coudes plier davantage.
5
Repoussez vers le haut en poussant les épaules vers le haut et légèrement en arrière jusqu'à l'équilibre aligné.
6
Expirez pendant la poussée et gardez les doigts activement agrippés pour l'équilibre.

Conseils

Imaginez repousser le sol vers l'avant, pas seulement droit vers le bas.
Empêchez les coudes de s'écarter au-delà des poignets pour protéger les épaules.
Maîtrisez parfaitement la version contre le mur avant de retirer le mur.

Variantes

Erreurs fréquentes

La poussée monte tout droit sans aucune poussée vers l'avant, si bien que les épaules ne repassent jamais au-dessus des mains et que l'inclinaison s'effondre en blocage.
La pause en bas continue de s'enfoncer au lieu de tenir à environ quatre-vingt-dix degrés, laissant les coudes s'effondrer davantage dans un angle surchargé.
Les mains se posent au niveau des épaules ou derrière au lieu de légèrement devant, ne laissant aux épaules aucune place pour avancer pendant l'inclinaison.
La version libre est tentée avant que la version au mur soit vraiment automatique, ce qui empile un sérieux défi d'équilibre sur une inclinaison déjà exigeante.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la pompe en appui renversé à 90 degrés, et que faut-il maîtriser avant ?: Commencez contre un mur avec 3-4 séries de 2-3 répétitions, avec 2-3 minutes de repos, et gardez ce volume jusqu'à ce que la pause à quatre-vingt-dix degrés soit stable plutôt que tremblante. N'ajoutez de la profondeur ou des répétitions qu'ensuite, et restez au mur jusqu'à ce que l'inclinaison soit contrôlée. Vous devez déjà maîtriser des pompes en appui renversé solides en pleine amplitude et une inclinaison de planche confortable avant de l'essayer.
Comment rendre la pompe en appui renversé à 90 degrés plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, restez au mur et marquez la pause à un angle moins profond que quatre-vingt-dix degrés. Pour la durcir, tenez plus longtemps la position profondément inclinée, ou retirez finalement le mur pour la faire en libre une fois l'inclinaison et la force de poussée solides.
À quoi sert la pompe en appui renversé à 90 degrés, et qui devrait s'en passer ?: C'est une passerelle exigeante vers les éléments de poussée libres et bras tendus comme la planche, qui associe une poussée à un transfert de poids vers l'avant. Passez-vous-en tant qu'une inclinaison de planche n'est pas confortable et que vos poignets ne tolèrent pas déjà bien les pompes en appui renversé classiques.

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