زحف التمساح

نصائح

• أبقِ المرفقين مضمومين باتجاه الأضلاع لحماية الكتفين.
• لا تدع الوركين يهبطان أو يرتفعان للأعلى؛ ثبّت وضعية بلانك قوية أثناء الحركة.
• ادفع بقوة من أصابع القدم الخلفية لمساعدة الذراعين على سحبك للأمام.
• قصّر مسافة الزحف قبل أن تسمح لأدائك بالانهيار تحت التعب.

تنويعات

• زحف السحلية
• تمرين ضغط
• زحف الدب
• زحف سبايدرمان

أخطاء شائعة

• تتحرك اليد والقدم من الجانب نفسه معاً، وهذا نمط السحلية؛ أما التمساح فيحرك اليد والقدم المتعاكستين لتدفع أصابع القدم الخلفية الذراعَ الممتدة للأمام.
• حين تتراكم الأمتار، يستقيم المرفقان بصمت ويتحول الزحف إلى زحف الدب برأس منخفض؛ وإن كانت الذراعان مقفلتين، فقد توقف الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس عن العمل.
• تقشر الخرسانة الخشنة جلد ظهر أصابع القدمين وراحتي اليدين خلال بضعة أمتار؛ استخدم حصيرة أو عشباً أو أرضية نادٍ وابقَ على مقدمتي القدمين.
• يصبح النفس ضحلاً ويُحبس لأن الصدر مضغوط قرب الأرض، فتستسلم الذراعان من نقص الهواء قبل أن تنتهي عضلات الصدر بكثير؛ تنفّس بالتزامن مع الخطوات.
• ينحرف المسار لأن الذراع الأقوى تسحب أبعد مع كل خطوة، وبحلول عشرة أمتار تكون قد انجرفت جانبياً؛ اختر خطاً فاصلاً في الأرضية وازحف على امتداده.

أسئلة شائعة

ما المسافة التي أقطعها بزحف التمساح في كل مجموعة، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

أتقن 20 إلى 25 تكراراً من تمرين الضغط وثباتاً مريحاً في قاعه. ثم أربع أو خمس مجموعات من 5 أمتار مع 90 ثانية راحة، معاملاً كل رحلة كمجموعة ضغط لا كتمرين قلبي. تدرّج نحو 10 أمتار في الرحلة. أدِّه في نهاية الحصة لا قبل عمل الضغط، واكتفِ به مرة أو مرتين أسبوعياً بينما يتكيف الكتفان.

كيف أزيد صعوبة زحف التمساح أو أخففها؟

يعود ضبط الصعوبة إلى مقدار ما تتنقل فيه من تمرين الضغط. فرفع الصدر إلى نحو نصف العمق يحوّله إلى زحف سريع تستطيع مواصلته 20 متراً، وأخذ خطوات أقصر باليدين يعني ضغطاً أقل في كل متر. والراحة دقيقتين بين الرحلات بدلاً من 90 ثانية تغيّر الصعوبة بقدر ما يغيرها تعديل الوضعية. ولزيادة الحمل، أبقِ الصدر على بُعد قبضة من الأرض، أو توقف على أصابع القدم الخلفية في كل خطوة، أو ازحف صعوداً على منحدر خفيف، أو ارتدِ سترة خفيفة، أو اضبط ساعة وتنقّل لزمن محدد بدلاً من مسافة ثابتة.

من ينبغي أن يؤدي زحف التمساح، ومتى يكون الخيار الخاطئ؟

يناسب كل من يريد جرعة قوية من تحمّل الضغط واللياقة دون معدات، لأنه في جوهره تمرين ضغط متنقل للصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس ويصلح جيداً كتمرين ختامي. وهو خيار ضعيف لبناء قوة الضغط، لأنك لا تستطيع تحميله. تجنّبه ما دام الكتفان أو المرفقان متألمين، واتركه في اليوم أو اليومين السابقين لحصة ضغط ثقيلة، لأنه يترك الذراعين منهكتين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر