ضغط البلانش بساقين متباعدتين

نصائح

• لا تدع المرفقين ينثنيان أبداً؛ فالرفعة كلها تعتمد على الكتفين ولوحي الكتف.
• ادفع الأرض بعيداً وأبقِ الصدر مقعّراً للداخل لحماية أسفل الظهر.
• وسّع التفريج إذا توقفت؛ فالتفريج الأضيق يجعل الضغط أصعب بكثير.

تنويعات

• ثبات البلانش بساقين متباعدتين
• تمرين ضغط البلانش بوضع الطي (سلبي)
• تمرين ضغط شبه البلانش

أخطاء شائعة

• ينثني المرفقان عند أصعب نقطة وتصبح الحركة ضغطاً متباعداً من وضعية ذراع مثنية، وهو تمرين مختلف وأسهل بكثير.
• يقود الوركان الضغط بينما يبقى الكتفان في مكانهما، فلا ينتقل التوازن أبداً ويتوقف الرفع في منتصف الطريق إلى الوقوف على اليدين.
• يضيق التباعد في المنتصف لأن الخط المحكم يبدو أفضل، فتطول الرافعة تماماً حين يكون الكتفان أقل قدرة على تحمل ذلك.
• يُستبدل بالنزول المضبوط إلى البلانش سقوطٌ على القدمين، فيضيع الجزء السلبي الذي تُبنى فيه معظم هذه القوة.
• يفقد الصدر تجويفه في الأعلى، وتنفتح الأضلاع، ويقع التقوّس في أسفل الظهر بدل أن يبقى موزعاً عبر الخط كله.
• يزداد عدد الجلسات لأن المهارة مثيرة، وتتحمل أوتار المرفق وذات الرأسين حمل الذراع المستقيمة عبر الأسابيع؛ جلستان أسبوعياً تكفيان.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في ضغط البلانش بساقين متباعدتين، وماذا أحتاج أولاً؟

ثبات بلانش متباعد مستقر لا يقل عن 10 ثوانٍ ووقوف حر على اليدين هما شرطا الدخول. ومن هناك، فإن 4 إلى 6 مجموعات من 1 إلى 3 ضغطات مع ثلاث دقائق راحة، مرتين أسبوعياً، جرعة كاملة عند هذه الشدة. وتُحسب السلبيات البطيئة من الوقوف على اليدين المتباعد نزولاً إلى البلانش تكرارات مثمرة وهي الطريق المعتاد للدخول. أوقف الجلسة عند أول تكرار ينثني فيه المرفقان، فتكرار الذراع المثنية يدرّب شيئاً آخر.

كيف أجعل ضغط البلانش بساقين متباعدتين أسهل أو أصعب؟

لتسهيله، وسّع التباعد، أو اعمل على نصف الخفض فقط، أو اضغط من بلانش مطوي إلى وقوف مطوي على اليدين بدلاً من ذلك. تسهّل الباراليت زاوية الرسغ وتعطي الأصابع شيئاً توجّه به. ولجعله أصعب، ضيّق التباعد نحو خط ممدود كلياً، وتوقف ثانيتين في البلانش ومجدداً في الأعلى، أو اضغط ببطء بحيث يستغرق كل اتجاه ثلاث ثوانٍ. والأداء على الأرض بدل القضبان أصعب على الرسغين لا على الكتفين، لذا اعتبر ذلك تدرجاً منفصلاً.

فيمَ يفيد ضغط البلانش بساقين متباعدتين ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يبني قوة ضغط النخبة بذراع مستقيمة عبر الدالية الأمامية والمنشارية، ولأن المرفقين لا ينثنيان أبداً، فإنه ينمّي التحكم بلوح الكتف الذي يعتمد عليه كل بلانش ومهارة ضغط. الجمبازيون التنافسيون ورياضيو الكاليستنيكس المتقدمون هم الجمهور الواقعي الوحيد. تجاوزه إن كنت لا تستطيع تثبيت بلانش متباعد نظيف، واتركه كلياً ما دام وتر مرفق أو ذات رأسين مؤلماً، لأن حمل الذراع المستقيمة يتركز هناك وذلك الألم لا يتحسن بالمزيد منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر