إطالة العضلة الظنبوبية جاثيًا

نصائح

• اجلس للخلف بالقدر الذي تسمح به قصبتا الساقين براحة فقط، وتدرّج مع الوقت.
• استند على يديك خلفك لتخفيف الحمل إذا كان شديدًا أكثر من اللازم.
• أبقِ أصابع القدمين متجهة للخلف مباشرة بدلاً من ترك الكاحلين يميلان للخارج.

تنويعات

• إطالة الظنبوبية الأمامية جالسًا
• إطالة قصبة الساق بجر أصابع القدم واقفًا
• إطالة العضلة الشظوية للكاحل

أخطاء شائعة

• تستقر الركبتان وقصبتا الساقين مباشرة على أرضية صلبة دون حشوة، فيقطع الألم هناك الثبات قبل أن تستطيل عضلة قصبة الساق فعلاً.
• تلتف أصابع القدمين للأسفل بدلاً من الاستلقاء مسطحة وممدودة، مما يزيل الشد عن ظهر القدم والكاحل.
• الارتداد في قاع الجلوس للخلف يعامل إطالة المفصل كحركة قذفية بدلاً من ثبات بطيء مستمر.
• إمالة الجذع للأمام سعياً وراء عمق أكبر تنقل الوزن للأمام عن قصبتي الساقين بدلاً من إنزال الوركين مباشرة للخلف.
• يُمدّ الجانبان للمدة الثابتة نفسها حتى حين تكون إحدى قصبتي الساقين أكثر شداً بوضوح من الأخرى.

أسئلة شائعة

كم من الوقت وكم مرة ينبغي الثبات في إطالة العضلة الظنبوبية جاثيًا؟

اثبت 20 إلى 30 ثانية وكرر جولتين لكل جانب، مخففاً إن تشنجت مقدمة قصبة الساق بدلاً من المواصلة رغم ذلك. وحصتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي للمساعدة في شد قصبة الساق المرتبط بالجري أو المشي في الطبيعة.

كيف تجعل إطالة العضلة الظنبوبية جاثيًا أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، استند إلى يديك الموضوعتين خلفك لتخفيف بعض وزن الجسم عن قصبتي الساقين وأنت تجلس للخلف. ولجعلها أصعب، اجلس على الكعبين بالكامل دون دعم اليدين، أو اثبت في الوضعية أطول حين يبدو التمدد خفيفاً.

ما فائدة إطالة العضلة الظنبوبية جاثيًا، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تستهدف عضلة مقدمة قصبة الساق التي تُهمل حتى تؤلم من الجري أو المشي في الطبيعة أو تمارين الإبطاء الشاقة. تجنّبها، أو أدِّها بعمق ضحل جداً، مع أي ألم في الركبة في وضع شديد الانثناء، أو مع التهاب حالي في قصبة الساق، لأن الضغط المباشر عبر مقدمة الكاحل قد يفاقم الحالتين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق