Combien de lettres de l'alphabet de cheville un débutant devrait-il tracer par pied ?

Un ou deux passages par l'alphabet complet par pied, lentement avec une pause à chaque extrême, c'est une bonne dose. Des lettres plus grandes et une amplitude plus complète doivent passer avant plus de lettres ou plus de vitesse.

Comment rendre l'alphabet de cheville plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : ne tracez qu'une poignée de lettres simples en les gardant petites, le temps de vous habituer à isoler la cheville. Plus difficile : tracez l'alphabet entier en grands traits délibérés et ajoutez une brève pause au bout de chaque direction.

À quoi sert l'alphabet de cheville, et quand utiliser autre chose ?

Il échauffe et rééduque la cheville sur toute son amplitude dans toutes les directions, particulièrement utile après une entorse ou avant un travail d'agilité. Il ne suffit pas seul pour la force de cheville sous charge ou une compétence sportive précise, où des élévations des talons ou de vrais exercices d'agilité doivent l'accompagner.

Débutant

Alphabet de la cheville

Une façon simple et sans risque d'échauffer et de rééduquer la cheville, particulièrement utile après une entorse ou avant un travail d'agilité. Tracer des lettres fait passer le pied par la flexion dorsale, la flexion plantaire et l'éversion et l'inversion latérales, couvrant des amplitudes qu'un simple pompage ignorerait. Faites-le assis, n'importe où, dès que la cheville est raide.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Tibial antérieur, Long fibulaire

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit sur une chaise ou au sol et tendez une jambe pour que le pied pende librement.
2
Gardez le tibia immobile pour que tout le mouvement se fasse à la cheville.
3
Utilisez le gros orteil comme pointeur et tracez lentement la première lettre de l'alphabet dans l'air.
4
Tracez chaque lettre aussi grande que votre amplitude le permet, avec des mouvements délibérés.
5
Continuez à tracer les lettres dans l'ordre pendant toute la série.
6
Passez sur l'autre pied et répétez.

Conseils

Dessinez de grandes lettres ; un tracé petit et serré va à l'encontre de l'amplitude complète.
Gardez le genou et le tibia immobiles pour que la cheville fasse tout le travail.
Allez lentement et marquez une brève pause aux extrémités de chaque direction.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou plie et oscille pour tracer les lettres plus difficiles, laissant la hanche et le genou faire un travail qui revient à la seule cheville.
Le pied se pose et se repose au sol entre les lettres au lieu de rester suspendu, rompant la tension continue dont dépend l'exercice.
S'asseoir avachi, bas du dos arrondi, modifie assez l'angle de la hanche pour plafonner discrètement la rotation réelle de la cheville.
Seule une poignée de lettres est tracée avant de changer de pied, laissant plusieurs directions de mouvement de la cheville totalement inexplorées de ce côté.

Questions fréquentes

Combien de lettres de l'alphabet de cheville un débutant devrait-il tracer par pied ?: Un ou deux passages par l'alphabet complet par pied, lentement avec une pause à chaque extrême, c'est une bonne dose. Des lettres plus grandes et une amplitude plus complète doivent passer avant plus de lettres ou plus de vitesse.
Comment rendre l'alphabet de cheville plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : ne tracez qu'une poignée de lettres simples en les gardant petites, le temps de vous habituer à isoler la cheville. Plus difficile : tracez l'alphabet entier en grands traits délibérés et ajoutez une brève pause au bout de chaque direction.
À quoi sert l'alphabet de cheville, et quand utiliser autre chose ?: Il échauffe et rééduque la cheville sur toute son amplitude dans toutes les directions, particulièrement utile après une entorse ou avant un travail d'agilité. Il ne suffit pas seul pour la force de cheville sous charge ou une compétence sportive précise, où des élévations des talons ou de vrais exercices d'agilité doivent l'accompagner.

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