رفع العضلة الشظوية

نصائح

• أبقِ الوزن على جهة إبهام القدم بدلًا من ترك الكاحلين ينقلبان للخارج نحو الأصابع الصغيرة.
• استخدم جهدًا خفيفًا وتكرارات أعلى، لأن هذا عمل استقرار ووقاية من الإصابات.
• أضف لمسة على الحائط للتوازن حتى تتمكن من التركيز على حركة الكاحل.

تنويعات

• قلب الكاحل للخارج بالشريط المطاطي
• قلب الكاحل للخارج بالكابل
• رفع السمانة بالدمبل بساق واحدة
• رفع السمانة على درجة واقفًا

أخطاء شائعة

• تنثني الركبتان للمساعدة في دفع الارتفاع، ما يُدخل العضلات الرباعية في حركة يُفترض أن تعزل الجهة الخارجية من أسفل الساق.
• التحميل بثقل يحوّل المجموعة إلى كفاح يُبطل تمريناً يُقصد به تدريب التحكم بأحمال منخفضة دقيقة.
• يحدث الارتفاع بسرعة ويرتد في الأعلى بدلاً من التوقف هناك، فلا تنال العضلات الشظوية العصر المتواصل الذي يبني تحمّلها.
• ينجرف الوزن عائداً نحو الأصابع الصغيرة في منتصف المجموعة حين يصبح الضغط على إبهام القدم متعباً، فينتهي التمرين بصمت مبكراً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع العضلة الشظوية ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً، لأن هذا عمل ثبات خفيف لا تمرين قوة ثقيل. أضف تكرارات أو إيقاعاً أبطأ قبل أن تفكر أصلاً في إضافة حمل.

كيف أجعل رفع العضلة الشظوية أسهل أو أصعب؟

لتسهيله أرح يداً على الحائط طوال الوقت وقصّر المدى الذي ترتفع عبره. ولجعله أصعب أدّه دون سند الحائط، أو أضف توقفاً لثانيتين في أعلى كل تكرار، أو جرّبه على قدم واحدة في كل مرة.

ما فائدة رفع العضلة الشظوية، ومتى يكون غير ضروري؟

يقوّي العضلات على الجهة الخارجية من أسفل الساق التي تقاوم التواء الكاحل للخارج، ما يجعله وقاية مفيدة لكل من في رياضات القطع أو القفز أو للتأهيل بعد التواء الكاحل. ولا يضيف كثيراً لمن ليس له تاريخ من عدم ثبات الكاحل وبرنامجه مليء أصلاً بالحركة الجانبية، لأنها تدرّب النمط نفسه أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق