صنبور الإطفاء

نصائح

• أبقِ وركيك على مستوى واحد وموازيين للأرض؛ لا تدع الجسم ينفتح بالالتواء.
• حرّك الورك فقط مع إبقاء الركبة مثنية طوال الحركة.
• مرّر شريطًا مطاطيًا فوق الركبتين لإضافة مقاومة عندما يصبح وزن الجسم سهلًا.

تنويعات

• تمرين الصدفة
• إبعاد الورك على الجنب
• بيرد دوغ

أخطاء شائعة

• تستقيم الركبة المرفوعة ببطء مع تقدّم المجموعة، فتتحول الحركة إلى ركلة تنقل العمل من العضلات الألوية الخارجية إلى أسفل الظهر.
• أرجحة الساق للأعلى بسرعة لبلوغ الارتفاع تُحِلّ الزخم محلّ عمل عضلات الأرداف، فلا ينال أعلى التكرار عصراً حقيقياً أبداً.
• يهبط ورك الجانب الساند نحو الأرض حين ترتفع الساق العاملة، وهي نسخة أخفى من الالتواء الذي يُفترض أن يمنعه الإعداد.
• إيقاف التكرار بمجرد أن يتجاوز الفخذ القفص الصدري يترك أصعب جزء من المدى، قرب مستوى الورك، دون تدريب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من صنبور الإطفاء ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب، مع راحة من 30 إلى 45 ثانية بين الجانبين. وحين تستطيع الثبات في الوضع العلوي وإبقاء الوركين مستقيمين في كل تكرار، أضف شريطاً خفيفاً فوق الركبتين قبل إضافة تكرارات.

كيف أجعل صنبور الإطفاء أسهل أو أصعب؟

لتسهيله أدِّ التكرارات بمدى أقصر وتوقّف قبل أن يرغب وركاك في الانفتاح دوراناً. ولجعله أصعب أضف شريطاً صغيراً فوق الركبتين، أو أبطئ الرفع إلى ثلاث عدّات، أو توقّف ثانيتين في أعلى كل تكرار.

ما فائدة صنبور الإطفاء، ومن ينبغي أن يتجنّبه؟

يستهدف الألوية الوسطى، العضلة التي تبقي وركيك مستويين حين تمشي أو تجري أو تقف على ساق واحدة، فيناسب كل من يبني ثبات الورك أو يُجري الإحماء قبل القرفصاء والطعن. وهو خيار ضعيف بانياً رئيسياً للمؤخرة متى صرت تؤديه بسهولة، لأن إبعاد الورك بوزن الجسم يبلغ حدّه سريعاً دون مقاومة مضافة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف