إبعاد الورك على الجنب

نصائح

• قُد الحركة بالكعب وأبقِ أصابع القدم إلى الأمام لتركيز العمل على عضلة الألوية بدل مثنيات الورك.
• لا تدع وركك العلوي يدور للخلف أثناء رفع الساق.
• حرّك الساق قليلًا إلى خلف الجسم للحفاظ على الشد على العضلة الألوية المتوسطة.

تنويعات

• تمرين الصدفة
• إبعاد الورك بالشريط المطاطي واقفًا
• جهاز إبعاد الورك

أخطاء شائعة

• الاستلقاء بشكل منحنٍ قليلاً كالموزة بدلاً من خط مستقيم. اتخذ الوضع وظهرك وأردافك وكعباك ملاصقة لحائط؛ فإن اضطرت الساق العلوية إلى مغادرة الحائط لترتفع، فمثنية الورك هي التي ترفع.
• رفع الساق إلى أقصى ما تصل. فبعد نحو مستوى الورك يميل الحوض وتتولى عضلات جانبك العمل بدلاً من عضلات الأرداف.
• الضغط بقوة باليد العلوية على الأرض للبقاء ثابتاً. يخفي ذلك مقدار تمايل الجذع ويجعل المجموعة بصمت أسهل.
• إسقاط الساق على السفلية بين التكرارات. التوقف قبل التلامس بسنتيمترين أو ثلاثة يبقي العضلات الألوية الخارجية محمّلة طوال المجموعة، ومن هنا يأتي الحرق.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من إبعاد الورك على الجنب ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

التكرارات البطيئة تتفوق على الأرقام الكبيرة هنا: ثانيتان صعوداً، وتوقف ثانية في الأعلى، وثانيتان نزولاً، لمجموعتين أو ثلاث من 15 إلى 20 تكراراً لكل جانب. وإن بدت 20 سهلة فالمشكلة عادةً في المدى أو الاستقامة قبل الحمل. وهو خفيف بما يكفي لأدائه ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً، ويصلح جيداً خمس دقائق لعمل الورك قبل الجري.

كيف أجعل إبعاد الورك على الجنب أصعب أو أسهل؟

أسهل: اثنِ الركبتين إلى نحو 90 درجة وارفع من هناك، أو اقطع المدى إلى النصف وأبقِ الإيقاع بطيئاً. أصعب: أضف شريطاً حلقياً فوق الركبتين أو حول الكاحلين، أو اربط وزن كاحل، أو توقّف ثلاث ثوانٍ في الأعلى، أو خذ أربع ثوانٍ للإنزال. والخطوة الكبيرة التالية أداء رفع الساق نفسه وأنت في بلانك جانبي، ما يحوّله إلى عمل للورك والجذع الجانبي معاً.

ما فائدة إبعاد الورك على الجنب؟

يقوّي الألوية الوسطى التي تبقي الحوض مستوياً والركبة على مسارها حين تقف على ساق واحدة، ويفعل ذلك بأرضية فقط. وهذا يجعله ركيزة في برامج الورك وبداية معقولة لكل من يهبط وركه أو تنهار ركبتاه للداخل حين يجري. وهو خيار ضعيف إن كنت تسعى إلى حجم المؤخرة، لأن وزن الجسم حمل صغير لعضلة تتحمل الكثير، ويتخطى التحكم بالساق الواقفة الذي تبنيه نسختا الكابل والشريط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف