كم تكراراً من تمرين الصدفة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان من 15 إلى 20 تكراراً لكل جانب، بحركة بطيئة بما يكفي لتشعر بالورك الخارجي في أعلى كل تكرار. وعندما تصبح 20 تكراراً بوزن الجسم سهلة، فالخطوة التالية شريط صغير فوق الركبتين لا مزيد من التكرارات. وهو خفيف بما يكفي لأدائه معظم الأيام، إما قبل عمل الجزء السفلي أو وحده.

كيف أجعل تمرين الصدفة أسهل أو أصعب؟

أسهل: قصّر المدى إلى السنتيمترات الأولى، أو استلقِ وظهرك ملاصق لحائط لتشعر بأي دوران في الحوض، أو قلّل التكرارات وأضف مجموعات. أصعب: ضع شريطاً صغيراً فوق الركبتين، أو أمسك وضعية الانفتاح ثلاث ثوانٍ، أو افرد الساق العليا لتصبح رفعاً جانبياً للساق بمجرد أن يبقى الحوض ساكناً. المدى والتحكم يسبقان المقاومة.

ما فائدة تمرين الصدفة، ومتى لا يكون كافياً؟

يعزل العضلة الألوية الوسطى بحمل منخفض جداً، مما يجعله نقطة بداية شائعة في بيئات إعادة التأهيل وطريقة بسيطة للإحساس بعضلة يجد معظم الناس صعوبة في إيجادها. لن يبني حجم عضلات الأرداف أو قوتها وحده، لذا فهو اختيار ضعيف كعمل أساسي لها. وإذا كانت لديك مشكلة في الورك، فخذ جانب إعادة التأهيل من مختص سريري لا من صفحة تمارين عامة.

مبتدئ

تمرين الصدفة

تمرين الصدفة هو تمرين أساسي خفيف الحمل لتنشيط وتقوية العضلة الألوية الوسطى، وهو شائع في كل من إعادة التأهيل وتدريب الأرداف. أثناء الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين، أدر الركبة العلوية للخارج مع إبقاء القدمين متلاصقتين، ما يعزل الألوية الخارجية بأقل مشاركة من العضلات الأخرى. أضف شريطًا مطاطيًا حلقيًا فوق الركبتين بمجرد أن يصبح وزن الجسم وحده سهلًا.

المعدات: شريط مطاطي, وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
استلقِ على جنبك والوركان والركبتان مثنيتان بزاوية 45 درجة تقريباً.
2
اجعل وركيك فوق بعضهما وركبتيك فوق بعضهما وأرح رأسك على ذراعك السفلية.
3
أبقِ قدميك متلاصقتين وعضلات جذعك مشدودة برفق.
4
أدر ركبتك العلوية لتنفتح باتجاه السقف دون أن تُدير وركيك للخلف.
5
توقّف في الأعلى مع الشعور بانقباض العضلة الألوية الخارجية.
6
انزل بالركبة بتحكّم وكرّر، ثم بدّل الجهة.

نصائح

أبقِ حوضك ثابتاً؛ ولا تدع وركيك يتدحرجان للخلف لزيادة الانفتاح.
تحرّك ببطء واعصر في الأعلى بدلًا من رفرفة الركبة.
أضف شريطاً مطاطياً حلقياً فوق الركبتين لزيادة التحدي.

تنويعات

أخطاء شائعة

ابتعاد القدم العليا عن السفلى مع انفتاح الركبة، مما يسمح لمثنيات الورك والجهة الخارجية للفخذ بالمشاركة؛ اضغط الحافتين الداخليتين للقدمين معاً فلا يجد عضل الأرداف مكاناً يختبئ فيه.
الحكم على المدى بمسافة حركة الركبة، مع أن المسافة الإضافية بعد نقطة معينة تأتي من العمود الفقري، والانفتاح الصغير الصادق مع حوض ساكن أثمن.
انسحاق الكتف السفلي تحت الأضلاع وانثناء الرقبة جانبياً، مما يصرف الانتباه عن الورك؛ أسند رأسك على الذراع السفلى أو منشفة مطوية.
انزلاق الوركين إلى وضعية المطواة مع سحب الركبتين نحو الصدر، فتصبح الحركة عملاً لمثنيات الورك؛ أبقِ الفخذين بزاوية خمس وأربعين درجة تقريباً مع الجذع.
ظهور الشد في مقدمة الورك أو على امتداد الجهة الخارجية للفخذ بدلاً من منطقة الجيب الخلفي، وهذا يعني أن المدى تجاوز ما تستطيع عضلة الأرداف التحكم فيه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين الصدفة يجب أن يؤديها المبتدئ؟: مجموعتان من 15 إلى 20 تكراراً لكل جانب، بحركة بطيئة بما يكفي لتشعر بالورك الخارجي في أعلى كل تكرار. وعندما تصبح 20 تكراراً بوزن الجسم سهلة، فالخطوة التالية شريط صغير فوق الركبتين لا مزيد من التكرارات. وهو خفيف بما يكفي لأدائه معظم الأيام، إما قبل عمل الجزء السفلي أو وحده.
كيف أجعل تمرين الصدفة أسهل أو أصعب؟: أسهل: قصّر المدى إلى السنتيمترات الأولى، أو استلقِ وظهرك ملاصق لحائط لتشعر بأي دوران في الحوض، أو قلّل التكرارات وأضف مجموعات. أصعب: ضع شريطاً صغيراً فوق الركبتين، أو أمسك وضعية الانفتاح ثلاث ثوانٍ، أو افرد الساق العليا لتصبح رفعاً جانبياً للساق بمجرد أن يبقى الحوض ساكناً. المدى والتحكم يسبقان المقاومة.
ما فائدة تمرين الصدفة، ومتى لا يكون كافياً؟: يعزل العضلة الألوية الوسطى بحمل منخفض جداً، مما يجعله نقطة بداية شائعة في بيئات إعادة التأهيل وطريقة بسيطة للإحساس بعضلة يجد معظم الناس صعوبة في إيجادها. لن يبني حجم عضلات الأرداف أو قوتها وحده، لذا فهو اختيار ضعيف كعمل أساسي لها. وإذا كانت لديك مشكلة في الورك، فخذ جانب إعادة التأهيل من مختص سريري لا من صفحة تمارين عامة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف