Combien de répétitions de kickback fessier à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 3 séries de 15 par jambe et ajoutez un maintien d'une seconde en extension complète avant d'ajouter quoi que ce soit d'autre. En exercice d'activation avant la séance, une série de 20 par côté suffit ; en volume accessoire en fin de séance, trois séries dures valent mieux. Changez d'élastique quand une série de 20 ne fait plus brûler le fessier.

Par quoi remplacer le kickback fessier à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?

Une poulie avec sangle de cheville le reproduit exactement et permet de mesurer la charge. À la maison, un pont fessier ou un pont fessier sur une jambe travaille la même extension de hanche depuis le sol sans aucun matériel. Un kickback debout avec un lest de cheville léger, ou même une chaussure dans un sac de courses passé sur le pied, fera l'affaire pour des répétitions élevées.

À quoi sert le kickback fessier à l'élastique, et quand n'est-ce pas le bon exercice ?

Il isole le grand fessier en extension de hanche sans presque rien demander au bas du dos, ce qui en fait un bon exercice d'activation avant les mouvements lourds et un moyen bon marché d'ajouter du volume pour les fessiers à la maison. C'est le mauvais exercice si vous voulez développer un vrai volume ou une vraie force, car la résistance est faible et difficile à faire progresser. Le travail lourd doit venir des squats, des charnières ou des hip thrusts.

Débutant

Kickback fessier avec élastique

Ce mouvement sollicite fortement le grand fessier en extension de hanche pure, presque sans charge sur le bas du dos. C'est un exercice d'isolation de base pour développer les fessiers et renforcer la connexion esprit-muscle avant un travail polyarticulaire plus lourd. De nombreuses répétitions avec une contraction contrôlée en font un finisher ou un exercice d'activation parfait.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique bas et passez-le autour d'une cheville, ou utilisez une mini-bande autour des deux chevilles.
2
Placez-vous face à l'ancrage et tenez un mur ou un rack pour l'équilibre, légèrement penché vers l'avant.
3
Gardez le genou de travail légèrement fléchi et gainez le tronc.
4
Poussez la jambe de travail droit vers l'arrière en étendant la hanche jusqu'à la contraction complète du fessier.
5
Faites une pause et contractez en haut, puis revenez sous contrôle sans laisser l'élastique vous tirer vers l'avant.
6
Faites toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Conseils

Ne bougez que la hanche ; ne cambrez pas le bas du dos pour gagner de l'amplitude.
Gardez le bassin à niveau et face au mur tout du long.
Guidez le mouvement par le talon pour cibler le fessier plutôt que l'ischio-jambier.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'inclinaison vers l'avant augmente au fil de la série jusqu'à environ quarante-cinq degrés, ce qui donne l'impression que la jambe va plus loin alors que l'angle de hanche change à peine.
Avec une mini-bande autour des deux chevilles, la jambe d'appui part discrètement en arrière aussi, si bien qu'aucun côté ne fait une répétition complète ; bloquez le pied d'appui et ne laissez bouger qu'une jambe.
La tension de l'élastique culmine en fin de répétition, donc écourter les derniers centimètres saute la seule partie qui charge vraiment le fessier ; ralentissez à cet endroit plutôt que d'ajouter des répétitions.
On compte les répétitions par dizaines parce que l'élastique paraît facile, mais une série qui ne devient jamais dure n'est que de l'entraînement au mouvement ; prenez un élastique plus épais ou éloignez-vous de l'ancrage dès que vingt répétitions sont confortables.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de kickback fessier à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 3 séries de 15 par jambe et ajoutez un maintien d'une seconde en extension complète avant d'ajouter quoi que ce soit d'autre. En exercice d'activation avant la séance, une série de 20 par côté suffit ; en volume accessoire en fin de séance, trois séries dures valent mieux. Changez d'élastique quand une série de 20 ne fait plus brûler le fessier.
Par quoi remplacer le kickback fessier à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?: Une poulie avec sangle de cheville le reproduit exactement et permet de mesurer la charge. À la maison, un pont fessier ou un pont fessier sur une jambe travaille la même extension de hanche depuis le sol sans aucun matériel. Un kickback debout avec un lest de cheville léger, ou même une chaussure dans un sac de courses passé sur le pied, fera l'affaire pour des répétitions élevées.
À quoi sert le kickback fessier à l'élastique, et quand n'est-ce pas le bon exercice ?: Il isole le grand fessier en extension de hanche sans presque rien demander au bas du dos, ce qui en fait un bon exercice d'activation avant les mouvements lourds et un moyen bon marché d'ajouter du volume pour les fessiers à la maison. C'est le mauvais exercice si vous voulez développer un vrai volume ou une vraie force, car la résistance est faible et difficile à faire progresser. Le travail lourd doit venir des squats, des charnières ou des hip thrusts.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers