ركل خلفي للألوية بالكابل

نصائح

• أبقِ الجذع ثابتًا؛ لا تقوّس الظهر لدفع الساق أعلى.
• قُد الحركة بالكعب واعصر عضلة الألوية بدلًا من أسفل الظهر.
• استخدم مدى حركيًا كاملًا وصادقًا؛ التكرارات القصيرة المتحكم بها أفضل من الأرجحات الكبيرة.

تنويعات

• ركل خلفي للمؤخرة بالجهاز واقفًا
• سحب بين الساقين بالكابل
• فرط تمديد عكسي
• دفع الورك بساق واحدة

أخطاء شائعة

• صعود السوار إلى عضلة الساق حيث ينزلق ويقرص؛ اربطه فوق عظم الكاحل مباشرة ليمر السحب عبر الساق بدلاً من لفّها.
• المسافة من حزمة الأوزان تحسم كل شيء هنا: قريباً جداً فتبقى الأقراص مستقرة على حزمة الأوزان في البداية، فلا يحرّك الجزء الأول من كل ركلة أي وزن؛ وبعيداً جداً فيجرّك السوار للأمام في بداية كل تكرار.
• دوران الورك العامل نحو الخارج فتتحرك الساق إلى الجانب، مما يُدخل أسفل الظهر والورك الخارجي في حركة يُفترض أن تكون مدّاً في خط مستقيم.
• مدّ الورك مدى قصير، نحو 30 سم من الحركة خلف الجسم، وأي شيء أطول من ذلك بكثير يأتي من ميل الحوض لا من عمل عضلة الأرداف.
• انثناء الساق الواقفة قليلاً أكثر مع كل تكرار حتى تصبح تؤدي عليها سكوات ضحلاً، مما يخفي مقدار ما يتحرك الجانب العامل فعلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ركل خلفي للألوية بالكابل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً لكل ساق، بوزن تكون فيه عضلة الأرداف لا أسفل الظهر هي ما يتعب. أضف قرصاً واحداً فقط بعد أن تنهي الساقان التكرارات نفسها والجذع ثابت. ومكانه في نهاية يوم الجزء السفلي، بعد انتهاء السكوات وتمارين ثني الورك، لأنه عمل حجم لا رفعة قوة.

ماذا أفعل بدلاً من ركل خلفي للألوية بالكابل دون جهاز كابل؟

لفّ شريطاً مطاطياً حول مثبت منخفض وحول كاحلك لنسخة الشريط، فيعطيك خط السحب نفسه مع شد يتزايد نحو الأعلى. ودون معدات، يحمّل جسر الأرداف بساق واحدة مع إسناد الكتفين على أريكة مدّ الورك بثقل أكبر مما يفعله أي ركل خلفي بوزن الجسم. ومدّ الورك واقفاً مع الإمساك بكرسي يصلح أيضاً كخيار منخفض الحمل.

ما فائدة ركل خلفي للألوية بالكابل، ومتى يكون الاختيار الخاطئ؟

يعزل العضلة الألوية الكبرى بشد ثابت ويتيح لك تدريب جانب واحد في كل مرة، وهذا مفيد لإضافة حجم لعضلات الأرداف أو رفع جانب أضعف دون تحميل الجسم كله. وهو اختيار ضعيف كتمرين أساسي لعضلات الأرداف، لأن السكوات أو دفع الورك أو ثني الورك يحرّك وزناً أكبر بكثير بالعضلة نفسها. استخدمه بعد تلك التمارين لا بدلاً منها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف