ركل خلفي للمؤخرة بالجهاز واقفًا

نصائح

• أبقِ الحوض ملتصقاً بالوسادة كي لا يتولى أسفل الظهر الحركة.
• قُد الحركة بالكعب مندفعًا إلى الخلف لتبقى عضلة الألوية هي المسؤولة.
• استخدم إيقاعًا متحكمًا به؛ ترك المنصة ترتد بسرعة يضيّع المجموعة.

تنويعات

• ركل خلفي للألوية بالكابل
• ركل خلفي متقاطع بالكابل
• دفع الورك بالبار الحديد
• فرط تمديد عكسي

أخطاء شائعة

• ارتفاع الوسادة المتروك كما ضبطه الشخص السابق يضع ثنية وركك أعلى أو أدنى من محور الجهاز، فتسير المنصة في مسار لا تستطيع ساقك اتباعه.
• تُستخدم المقابض لسحب الصدر إلى السند، فتدفعك الذراعان للأمام بينما تدفع الساق للخلف؛ أمسكها بخفة ودع الورك يتولى الدفع.
• لأن الجهاز يثبّتك، يميل المتمرّن إلى تحميل حزمة الأوزان فوق ما تستطيع عضلات الأرداف إنهاءه، فتأتي السنتيمترات الأخيرة من كل تكرار من تقوّس أسفل الظهر.
• ينتقل الضغط إلى مقدمة القدم أثناء رجوع المنصة، ما يُدخل السمانة في دفع يجب أن يأتي من الورك.
• ترتفع الساق الواقفة على أصابعها لتمنح الساق العاملة مساحة أكبر، فيميل الحوض ويُخفى مقدار المدى الذي لديك فعلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ركل خلفي للمؤخرة بالجهاز واقفًا ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق تناسب هذا التمرين، لأن المسار الثابت يتيح لك استخدام حمل أكبر قليلاً من الكابل. وكثيراً ما تقفز حزم أوزان الأجهزة بخطوات من 5 كغ، فإن كانت القفزة كبيرة جداً فأضف تكراراً أو عصراً لثانيتين عند المدّ الكامل بدلاً من ذلك. أدِّ الساقين متتاليتين وابدأ كل مجموعة بالجانب الأضعف.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز الركل الخلفي للمؤخرة واقفاً؟

يمنح الكابل برباط الكاحل الحركة نفسها مع مطالبة جذعك بأداء الشدّ الذي كانت الوسادة تؤديه عنك. وفي المنزل يغطيه الركل الخلفي وقوفاً بالشريط المطاطي ويدك على إطار باب، ويدرّب دفع الورك بالبار الحديد أو بوزن الجسم وضع المدّ الكامل نفسه. ونسختا الكابل والشريط تتطلبان منك الحفاظ على قوامك بنفسك، فتوقّع مقاومة أقل فيهما.

ما فائدة جهاز الركل الخلفي للمؤخرة واقفاً، ومن ينبغي أن يتجنّبه؟

يناسب المبتدئين وكل من يريد عمل المؤخرة دون توازن أو شدّ، لأن الوسادة تسند الجذع والمسار مضبوط لك. وذلك الإسناد هو أيضاً عيبه: فلا تحصل على أي عمل تثبيت، لذا لا ينبغي للرياضيين الساعين إلى التحكم بالورك الاعتماد عليه. وهو خيار ضعيف تمريناً وحيداً للمؤخرة، لأن الحمل يبقى متواضعاً مقارنة بثني الورك أو دفع الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف