تمرين لكمة الهوك

نصائح

• اندفع باللكمة من الأرض إلى أعلى: أدر القدم أولًا، ثم الوركين، ثم الكتف.
• لا تُرجع ذراعك للخلف استعداداً ولا تُنزل المرفق تحت مستوى القبضة، فذلك يكشف الضربة ويضعف لكمة الهوك.
• أبقِ اليد غير الضاربة ملتصقة بخدك للحفاظ على دفاع سليم.

تنويعات

• توليفة واحد-اثنين-هوك
• تمرين اللكمة الصاعدة
• تمرين اللكمة العلوية

أخطاء شائعة

• يتجاوز المرفق التسعين درجة إلى أرجحة عريضة بذراع مستقيمة، محوّلاً قوس الهوك المحكم إلى لكمة دائرية واسعة عشوائية.
• تبقى القدم الأمامية مسطحة ودون ارتكاز بينما تتأرجح الذراع فقط، فلا يضيف الورك والكتف قوة دورانية إلى اللكمة أبداً.
• حبس النفس طوال الجولات بدل الزفير الحاد عند كل لكمة يشد الكتفين ويقصّر خزان النفس بسرعة.
• تعود اليد إلى الحراسة بحلقة عريضة بدل العودة مباشرة، تاركةً الذقن مكشوفة للحظة بعد كل هوك.
• تصبح إعادة الضبط بين اللكمات رديئة مع تقدم الجولات، مع تسلل الذقن للأعلى وتضيق الوقفة تحت التعب.

أسئلة شائعة

كم جولة من تمرين لكمة الهوك ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ابدأ بـ 3 جولات: 1 دقيقة عمل و1 دقيقة راحة، مسدداً الهوكات بوتيرة متحكَّم بها ليبقى تسلسل الارتكاز-الورك-الكتف صحيحاً. وعندما تبدو الميكانيكا تلقائية، مدّد الجولات إلى دقيقتين أو أضف جولة رابعة قبل محاولة التسديد أسرع.

كيف تجعل تمرين لكمة الهوك أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، أبطئ الارتكاز والدوران كثيراً وتدرّب في مرآة قبل إضافة السرعة. ولإضافة الصعوبة، سدّد التركيبة أسرع طوال الجولة، أو أضف دمبلات خفيفة لتحمل الكتف، أو انقل الميكانيكا نفسها إلى كيس ثقيل أو وسادات.

فيمَ يفيد تمرين لكمة الهوك؟

يعلّم ميكانيكا اللكم الدورانية التي تبني عليها ملاكمة الظل والعمل على الكيس، فيناسب المبتدئين الذين يتعلمون أساسيات الملاكمة وكل من يستخدم تمارين الملاكمة للياقة. لا يبني قوة أو كتلة عضلية كبيرة بمفرده، فالرافعون الساعون إلى التضخم يحتاجونه مكمّلاً للتدريب لا بديلاً عنه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف