كرنش متقاطع

نصائح

• أدر من الجذع بحيث يتحرك المرفق بشكل عرضي، لا للأعلى فقط.
• أبقِ اليد خلف الرأس كدعم خفيف وتجنّب شدّ الرقبة بعنف.
• توقّف واعصر في كل تكرار بدلاً من الانتقال السريع من جانب إلى آخر.

تنويعات

• كرنش الدراجة
• كرنش
• لمس أصابع القدم بحركة الطاحونة
• كرنش الضفدع

أخطاء شائعة

• تُسحب الركبة المقابلة إلى الداخل تماماً لملاقاة المرفق بدلاً من الارتفاع قليلاً، فتؤدي مثنيات الورك الحركة بدلاً من دوران الجذع.
• ترتفع القدمان معاً عن الأرض حين ينطوي الجذع، مضيفتين رفع ساقين لم يُقصد التمرين أن يتضمنه قط.
• ينال جانب تكرارات أكثر من الآخر قبل أن تتذكر التبديل، فيُبنى الالتواء بشكل غير متساوٍ عبر المجموعة.
• يتقوّس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض بين التكرارات بدلاً من البقاء مضغوطاً، فيضيع الشدّ تماماً حين يبدأ التكرار التالي.
• يسقط المرفق الممدود نحو الأرض في النزول بدلاً من العودة بتحكم، فيضيع التوتر المبني في الصعود.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الكرنش المتقاطع ينبغي أن يستهدف المبتدئ؟

استهدف مجموعتين، كل منها من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب، مع توقف قصير في أعلى كل كرنش قبل التبديل. أضف مجموعة ثالثة حين يبدو الجانبان متساويين ومضبوطين، بدلاً من تسريع التناوب.

كيف أجعل الكرنش المتقاطع أسهل أو أصعب؟

لتسهيله أبقِ القدمين مسطحتين على الأرض وقصّر المدّ نحو الركبة. ولجعله أصعب افرد الساق غير العاملة مستقيمة على ارتفاع بضعة سنتيمترات عن الأرض، ما يضيف متطلب مقاومة البسط إلى الالتواء.

ما الذي يدرّبه الكرنش المتقاطع، ومتى لا يكون الخيار الأفضل؟

يضيف الدوران إلى الكرنش الأساسي، فيدرّب العضلات المائلة إلى جانب المستقيمة البطنية في حركة بسيطة دون معدات. وليس الخيار الأفضل متى احتجت إلى دوران محمّل حقيقي للقوة أو الحجم، لأن الالتواءات بوزن الجسم تبلغ حدّها سريعاً دون مقاومة مضافة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن