سكوات مقسم بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ القصبة الأمامية قريبة من الوضع العمودي والركبة فوق القدم.
• انزل مستقيمًا إلى الأسفل بدلًا من الانتقال إلى الأمام أو إلى الخلف.
• أبقِ معظم الوزن على الساق الأمامية لتركيز الجهد على العضلة الرباعية وعضلات المؤخرة.

تنويعات

• سكوات منشطر ثابت
• طعن عكسي بالشريط المطاطي
• سكوات بلغاري مقسم

أخطاء شائعة

• الوقوف على الشريط بجزء فقط من القدم الأمامية. قد ينزلق من تحت القدم عند أصعب نقطة في التكرار، وهي أيضاً النقطة التي يكون فيها الشد أعلى.
• تثبيت الشريط تحت القدم الخلفية بدلاً من الأمامية. حينها تحمّل المقاومة الساق التي يُفترض ألا تفعل سوى تثبيتك.
• ترك اليدين تنجرفان أمام الكتفين، مما يسحب الجذع إلى الميل ويقصّر خط الشريط فيصل الشد متأخراً أكثر في التكرار.
• النزول بسرعة لأن الشريط لا يقدم شيئاً تقريباً في الأسفل. هكذا تصل الركبة الخلفية إلى الأرض؛ تحكّم في النزول حتى عندما لا يسحبك شيء.
• تقصير الشريط بخطوات كبيرة لجعله أصعب ثم العجز عن الوقوف منتصباً إطلاقاً. شد الشريط يرتفع بحدة قرب المدّ الكامل، فاضبطه بضعة سنتيمترات في كل مرة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات مقسم بالشريط المطاطي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من اثني عشر إلى خمسة عشر لكل ساق. الأشرطة تناسب التكرارات الأعلى، لأن المقاومة لا تكون ذات معنى إلا في النصف العلوي. تقدّم بهذا الترتيب: أضف تكرارات حتى خمسة عشر، ثم أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ، ثم قف أعرض على الشريط لتقصيره، وبعد ذلك فقط انتقل إلى شريط أسمك. ابدأ بالساق الأضعف في كل مجموعة وطابق الأقوى مع ما استطاعته.

ما البديل عن سكوات مقسم بالشريط المطاطي إذا لم يكن لدي شريط؟

الدمبلات بجانبيك أو حقيبة ظهر محمّلة على صدرك تحمّل الوقفة نفسها، وتحافظ على الشد في الأسفل، وهو ما لا يفعله الشريط. ودون شيء تحمله، فإن السكوات المقسوم بوزن الجسم مع نزول لأربع ثوانٍ وتوقف لثانيتين في الأسفل أصعب مما ستجعله معظم الأشرطة. ورفع القدم الأمامية على درجة هو الطريقة الأخرى لإضافة الصعوبة دون معدات.

ما فائدة سكوات مقسم بالشريط المطاطي، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

إنه درجة نحو عمل أصعب بساق واحدة وطريقة موثوقة لموازنة فارق القوة بين الساقين عندما لا تملك سوى شريط، مع مقاومة تبلغ ذروتها عند الوقوف منتصباً. وهو سهل الحمل في السفر. وهو خيار ضعيف لبناء قوة الساق الواحدة، لأن الشريط يعطيك أقل ما يكون حيث يكون السكوات المقسوم أصعب: في الأسفل. إذا كان ذلك هو الهدف، فاستخدم الدمبلات أو ارفع القدم الأمامية بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس