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Extension terminale du genou avec élastique

La TKE à l'élastique entraîne les quadriceps sur les derniers degrés d'extension du genou, l'amplitude la plus impliquée dans le soutien du genou et souvent le maillon faible après une pause. Elle ménage l'articulation et est très utilisée en rééducation du genou, en échauffement et pour enseigner un bon alignement du genou. Gardez des répétitions lentes et réfléchies pour maximiser la contraction.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez un élastique à hauteur de genou et passez-le derrière un genou pour qu'il tire le genou vers l'avant.

  2. 2

    Reculez pour créer de la tension et posez le pied qui travaille à plat au sol.

  3. 3

    Commencez avec le genou qui travaille légèrement fléchi et laissez l'élastique le maintenir vers l'avant.

  4. 4

    Tendez le genou en contractant le quadriceps jusqu'au verrouillage de la jambe.

  5. 5

    Contractez fortement la cuisse en extension complète, puis fléchissez lentement le genou pour revenir.

  6. 6

    Faites toutes les répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

  • Gardez le pied à plat et les hanches à niveau ; seul le genou doit bouger.
  • Produisez la contraction avec le quadriceps, pas en déplaçant votre poids.
  • Contrôlez le retour pour que l'élastique ne tire pas brusquement le genou en flexion.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches oscillent latéralement pour aider à tendre le genou, laissant les fessiers et le tronc s'inviter dans un mouvement censé isoler le quadriceps.
  • Le pied qui travaille roule sur son bord extérieur quand l'élastique tire, reportant le poids dans la hanche au lieu de rester à plat et centré.
  • Le genou se replie brusquement dès que l'extension est atteinte au lieu de résister à la traction de l'élastique, si bien que la moitié excentrique de la répétition est sautée.
  • Un élastique ancré au-dessus de la vraie hauteur du genou change l'angle de traction, si bien que les derniers degrés d'extension, les plus importants, ne reçoivent presque aucune résistance.
  • Reporter le poids du corps sur la jambe qui ne travaille pas pour aider à tendre le genou qui travaille transforme discrètement un exercice des quadriceps en exercice d'équilibre.
  • Dès que les répétitions accélèrent, la pause en extension complète disparaît, et avec elle la contraction maximale que cette fin d'amplitude doit entraîner.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension terminale du genou à l'élastique un débutant devrait-il faire par jambe ?
Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions lentes par jambe, car c'est censé être un exercice d'activation des quadriceps léger et à répétitions élevées plutôt qu'un exercice de force. Récupérez environ 30 à 45 secondes entre les jambes et gardez le même tempo à chaque répétition. Progressez en montant vers 25 répétitions ou en passant à un élastique un peu plus fort avant d'ajouter des séries.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour l'extension terminale du genou ?
Une poulie réglée à hauteur du genou avec une sangle passée derrière le genou charge exactement le même schéma avec une tension plus régulière sur l'amplitude. Sans l'un ni l'autre, une contraction du quadriceps au poids du corps, en appuyant l'arrière du genou sur une serviette roulée et en tenant, travaille une contraction en extension terminale similaire, simplement sans la résistance d'un élastique.
À quoi sert l'extension terminale du genou à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?
Elle cible les derniers degrés d'extension du genou, l'amplitude que la plupart perdent après une blessure ou une coupure, ce qui en fait un incontournable de la rééducation du genou et un ajout judicieux avant un squat lourd. Évitez-la, ou gardez un élastique très léger, pendant une poussée de douleur vive au genou, car même cette amplitude douce peut aggraver une articulation irritée de façon aiguë.

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