قلب الكاحل للداخل بالشريط المطاطي

نصائح

• أدر من الكاحل فقط؛ لا تُدر الساق بأكملها للالتفاف على مقاومة الشريط المطاطي.
• أبقِ الشد خفيفاً والتكرارات متحكماً بها، فهذا تمرين ثبات.
• أعد القدم إلى وضع البداية ببطء بدلًا من ترك الشريط المطاطي يسحبها إلى الخارج فجأة.

تنويعات

• رفع العضلة الظنبوبية بالشريط المطاطي
• ثني ظهري للكاحل بالشريط المطاطي
• رفع الظنبوبية
• رفع الظنبوبية جالسًا

أخطاء شائعة

• تدور الساق كلها من الورك للمساعدة في قلب القدم للداخل، ما يُشرك عضلات أعلى بكثير من الكاحل بدلاً من عزل القالبات الصغيرة عند المفصل.
• رفع شد الشريط لأن الحركة تبدو سهلة يتجاوز جوهر هذا التمرين، وهو التنسيق والتحكم لا القوة الخام.
• ينزلق الكعب أو يرتفع في منتصف الدوران، فتتحرك القدم بدلاً من البقاء مثبّتة بينما يدور الأخمص وحده.
• الاندفاع مباشرة عبر نهاية المدى بدلاً من التوقف هناك يتخطى اللحظة التي يدرّب فيها التمرين ثبات الكاحل فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قلب الكاحل للداخل بالشريط المطاطي ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين، كل منهما من 12 إلى 15 تكراراً بطيئاً لكل قدم بشد شريط خفيف، لأن هذا عمل تحكم لا بانٍ للقوة. أضف التكرارات قبل الشد، ولا تزد الشد إلا حين يبقى كل تكرار سلساً ومن الكاحل وحده.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من الشريط لعمل قلب الكاحل للداخل؟

لُفّ منشفة حول مقدمة القدم واسحبها مشدودة بيديك لمقاومة خفيفة، أو اجعل شريكاً يضغط ضغطاً لطيفاً ثابتاً على الجهة الداخلية للقدم وأنت تقلبها للداخل. وتظل تكرارات القلب للداخل البطيئة المتأنية دون أي مقاومة مفيدة إن لم يتوفر أيٌّ من الخيارين.

ما فائدة قلب الكاحل للداخل بالشريط المطاطي، ومتى ينبغي تركه؟

يقوّي العضلات التي تحمي الجهة الداخلية من الكاحل، وهي وقاية مفيدة لكل من يكثر من القطع أو القفز أو الهبوط، وعمل تأهيلي بعد الالتواء متى هدأ الألم الحاد. اتركه أو استشر مختصاً أولاً إن كنت في الأيام الأولى من التواء الكاحل، لأن ضرر الرباط الحديث يحتاج إلى الراحة قبل أن يحتاج إلى دوران محمّل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق