رفع العضلة الظنبوبية بالشريط المطاطي

نصائح

• تحرّك من الكاحلين فقط، وأبقِ الركبتين والوركين ثابتين.
• تحكّم في مرحلة النزول بقدر تحكّمك في مرحلة الرفع لبناء العضلة.
• ابتعد أكثر عن نقطة التثبيت لزيادة الشدّ كلما ازددت قوة.
• إذا تشنّجت عضلات ساقك الأمامية مبكراً، خفّف الشدّ وابنِ الحجم التدريبي تدريجياً.

تنويعات

• رفع الظنبوبية
• رفع الظنبوبية جالسًا
• رفع الظنبوب بالكابل
• ثني ظهري للكاحل بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• تزحف الوقفة أقرب إلى نقطة التثبيت مع استمرار المجموعة، فتسرّب بهدوء الشد الذي ينبغي أن يرتفع نحو أصعب التكرارات.
• وضع نقطة التثبيت فوق مستوى الأرض يميل الشريط إلى الأعلى، فيسحب الأصابع جزئياً إلى الأعلى ويُنقص المقاومة عن الرفع بدلاً من أن يقاومه.
• تشترك القدمان في حلقة واسعة واحدة دون شد متساوٍ بينهما، فتنتهي إحدى الساقين بمعظم العمل بينما تتهاون الأخرى.
• الميل كثيراً بعيداً عن الحائط للدعم يحوّل الثبات إلى تحدٍّ في التوازن لا علاقة له بالكاحلين.

أسئلة شائعة

بكم تكرارٍ ينبغي أن يبدأ المبتدئ في رفع العضلة الظنبوبية بالشريط المطاطي؟

اختر شريطاً خفيفاً بما يكفي لإنهاء 15 إلى 20 تكراراً مع بقاء الكعب ثابتاً طوال الوقت، لـ 2 إلى 3 مجموعات. انتقل إلى شريط أسمك أو ابتعد أكثر عن نقطة التثبيت، لا كليهما معاً، فقط عندما يبقى كل تكرار سلساً.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من الشريط المطاطي لهذا التمرين؟

تحمّل نسخة القرص الجالسة أو الكابل المنخفض بحزام الكاحل حركة الثني الظهري نفسها إن لم يتوفر شريط.

فيمَ يفيد رفع العضلة الظنبوبية بالشريط المطاطي؟

هو عمل ثني ظهري واقف يحمل الوزن وينتقل مباشرة إلى نمط المشي والجري ويساعد على الوقاية من التهاب الساق. وهو خيار ضعيف إن لم تكن لديك نقطة تثبيت منخفضة في المنزل؛ فنسخة القرص الجالسة تحتاج إلى تجهيز أقل بكثير وتؤدي المهمة نفسها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق