اینورژن مچ پا با کش
اینورژن کف پا را به سمت خط میانی بدن می‌چرخاند و عضلات عمقی سمت داخلی ساق آن را کنترل میکنند، در حالی که درشت‌نی قدامی کمک میکند. تمرین آن در برابر کش، مچ پا را از داخل تقویت میکند و مکمل کار اورژن برای ثبات همه‌جانبهٔ مفصل است. این کاری پیشگیرانه و توانبخشی برای هر کسی است که از پیچخوردگی بهبود می‌یابد یا زیاد تغییر جهت میدهد و فرود میآید، بنابراین بار را سبک و حرکت را کنترل‌شده نگه دارید.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- درشت‌نی قدامی
- هدف
- درشت‌نی قدامی
روش اجرا
- 1
روی زمین بنشینید، یک پا را دراز کنید و یک کش را دور سینهٔ همان پا حلقه کنید.
- 2
سر دیگر را به نقطه‌ای ثابت در سمت بیرونی همان پا مهار کنید تا کشش به سمت بیرون بکشد.
- 3
پاشنه را روی زمین و پا را بی‌حرکت نگه دارید.
- 4
کف پا را در خلاف جهت کش به داخل بچرخانید، طوری که لبهٔ داخلی پا پیشرو باشد.
- 5
در انتهای دامنه کمی مکث کنید، سپس آهسته به نقطهٔ شروع برگردید.
- 6
تکرارها را کامل کنید، سپس روی پای دیگر ادامه دهید.
نکته‌ها
- فقط از مچ پا بچرخانید؛ برای تقلب در برابر کش، کل پا را نچرخانید.
- چون این تمرین برای ثبات است، تنش را سبک و تکرارها را کنترل‌شده نگه دارید.
- پا را آرام برگردانید، نه اینکه بگذارید کش آن را با ضرب به بیرون بکشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کل پا از لگن می‌چرخد تا به چرخاندن پا به داخل کمک کند، که عضلاتی خیلی بالاتر از مچ را درگیر میکند بهجای ایزوله کردن چرخانندگان کوچک داخلی در مفصل.
- بالا بردن کشش کش چون حرکت آسان حس می‌شود، هدف این تمرین را که هماهنگی و کنترل است نه قدرت خام نادیده می‌گیرد.
- پاشنه در میانهٔ چرخش می‌لغزد یا بلند می‌شود و اجازه میدهد پا حرکت کند بهجای اینکه ثابت بماند در حالی که فقط کف پا می‌چرخد.
- عجله برای عبور مستقیم از انتهای دامنه بهجای مکث در آنجا، لحظه‌ای را که این تمرین در آن واقعاً پایداری مچ پا را تمرین میدهد حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار اینورژن مچ پا با کش باید انجام دهد؟
- با ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار آهسته برای هر پا با کشش سبک کش شروع کنید، چون این کار کنترلی است نه سازندهٔ قدرت. قبل از افزودن کشش تکرار اضافه کنید، و فقط وقتی کشش را بالا ببرید که هر تکرار روان و فقط از مچ بماند.
- بهجای کش برای کار اینورژن مچ پا چه کاری انجام دهم؟
- حولهای را دور پنجهٔ پا حلقه کنید و با دستهایتان برای مقاومت سبک بکشید، یا از همراهی بخواهید هنگام چرخاندن پا به داخل فشار ملایم و ثابتی روی داخل پا وارد کند. تکرارهای آهسته و سنجیدهٔ اینورژن با وزن بدن بدون هیچ مقاومتی هم اگر هیچکدام در دسترس نیست ارزشمندند.
- اینورژن مچ پا با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- عضلاتی را تقویت میکند که از داخل مچ پا محافظت میکنند، که پیشگیری مفیدی برای هر کسی است که زیاد تغییر مسیر میدهد، میپرد یا فرود میآید، و کار توانبخشی بعد از پیچخوردگی وقتی درد حاد فروکش کرد. اگر در چند روز اول پیچخوردگی مچ هستید کنارش بگذارید یا ابتدا با متخصص بالینی مشورت کنید، چون آسیب تازهٔ رباط قبل از چرخش تحت بار به استراحت نیاز دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.