Combien de répétitions d'inversion de cheville à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Commencez par 2 séries de 12 à 15 répétitions lentes par pied avec une tension d'élastique légère, car c'est un travail de contrôle plutôt qu'un exercice de force. Ajoutez des répétitions avant la tension, et n'augmentez la tension qu'une fois que chaque répétition reste fluide et limitée à la cheville.

Que faire à la place d'un élastique pour le travail d'inversion de cheville ?

Passez une serviette autour de l'avant du pied et tendez-la avec les mains pour une résistance légère, ou demandez à un partenaire d'appuyer doucement et régulièrement contre l'intérieur du pied pendant que vous le tournez vers l'intérieur. Des répétitions d'inversion lentes et réfléchies sans aucune résistance restent utiles si aucune option n'est disponible.

À quoi sert l'inversion de cheville à l'élastique et quand faut-il s'en passer ?

Elle renforce les muscles qui protègent l'intérieur de la cheville, ce qui en fait une prévention utile pour quiconque change souvent de direction, saute ou atterrit, et un travail de rééducation après une entorse une fois la douleur aiguë passée. Passez-vous-en, ou consultez d'abord un professionnel de santé, si vous êtes dans les premiers jours d'une entorse, car des ligaments fraîchement abîmés ont besoin de repos avant une rotation chargée.

Débutant

Inversion de la cheville avec élastique

L'inversion tourne la plante du pied vers la ligne médiane et est assurée par les muscles profonds de l'intérieur de la jambe, avec l'aide du tibial antérieur. L'entraîner contre un élastique renforce la cheville par l'intérieur et complète le travail d'éversion pour une stabilité articulaire complète. C'est un travail de prévention et de rééducation pour quiconque se remet d'une entorse ou change souvent d'appui et réceptionne des sauts : gardez une charge légère et un mouvement contrôlé.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Mollets
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Tibial antérieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol, une jambe tendue, et passez un élastique autour de l'avant de ce pied.
2
Fixez l'autre extrémité à un point fixe du côté extérieur de ce pied pour que la tension tire vers l'extérieur.
3
Gardez le talon au sol et la jambe immobile.
4
Tournez la plante du pied vers l'intérieur contre l'élastique, bord interne en tête.
5
Faites une courte pause en fin d'amplitude, puis revenez lentement au départ.
6
Faites les répétitions, puis passez à l'autre pied.

Conseils

Tournez uniquement à la cheville ; ne faites pas pivoter toute la jambe pour tricher sur l'élastique.
Gardez une tension légère et des répétitions contrôlées, car c'est du travail de stabilité.
Ramenez le pied doucement au lieu de laisser l'élastique le tirer brusquement vers l'extérieur.

Variantes

Erreurs fréquentes

Toute la jambe pivote à la hanche pour aider à tourner le pied vers l'intérieur, ce qui recrute des muscles bien au-dessus de la cheville au lieu d'isoler les petits inverseurs au niveau de l'articulation.
Augmenter fortement la tension de l'élastique parce que le mouvement paraît facile passe à côté de l'objectif de cet exercice, qui est la coordination et le contrôle plutôt que la force brute.
Le talon glisse ou se soulève en cours de rotation, laissant le pied se déplacer au lieu de rester ancré pendant que seule la plante tourne.
Traverser précipitamment la fin d'amplitude au lieu d'y marquer une pause saute le moment où cet exercice entraîne réellement la stabilité de la cheville.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'inversion de cheville à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Commencez par 2 séries de 12 à 15 répétitions lentes par pied avec une tension d'élastique légère, car c'est un travail de contrôle plutôt qu'un exercice de force. Ajoutez des répétitions avant la tension, et n'augmentez la tension qu'une fois que chaque répétition reste fluide et limitée à la cheville.
Que faire à la place d'un élastique pour le travail d'inversion de cheville ?: Passez une serviette autour de l'avant du pied et tendez-la avec les mains pour une résistance légère, ou demandez à un partenaire d'appuyer doucement et régulièrement contre l'intérieur du pied pendant que vous le tournez vers l'intérieur. Des répétitions d'inversion lentes et réfléchies sans aucune résistance restent utiles si aucune option n'est disponible.
À quoi sert l'inversion de cheville à l'élastique et quand faut-il s'en passer ?: Elle renforce les muscles qui protègent l'intérieur de la cheville, ce qui en fait une prévention utile pour quiconque change souvent de direction, saute ou atterrit, et un travail de rééducation après une entorse une fois la douleur aiguë passée. Passez-vous-en, ou consultez d'abord un professionnel de santé, si vous êtes dans les premiers jours d'une entorse, car des ligaments fraîchement abîmés ont besoin de repos avant une rotation chargée.

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