قفزة عريضة للخلف

نصائح

• ركّز على الانثناء من الوركين عند الانطلاق لتحميل عضلات الألوية وأوتار الركبة.
• انظر خلفك للتأكد من المساحة قبل المجموعة، ثم التزم بهبوط ناعم وبتحكّم.
• ابدأ بمسافة متواضعة وتدرّج بالزيادة مع تحسّن تحكّمك في الهبوط.

تنويعات

• الوثب الطويل
• قفز عريض متكرر
• وثب طويل بساق واحدة
• سكوات بالقفز

أخطاء شائعة

• إغفال إلقاء نظرة خلفك قبل الالتزام بالقفزة يعرّضك للهبوط على أرض لم تتفقدها فعلاً.
• يلتفت الرأس للنظر إلى الخلف أثناء القفزة، فيلتوي الجذع في الهواء ويأتي الهبوط منحرفاً عن الخط.
• القفز لأقصى مسافة قبل أن يصبح الهبوط تحت السيطرة يحوّل تمريناً لبناء السلسلة الخلفية إلى سقوط غير متحكَّم به للخلف.
• تتقدم الركبتان فوق أصابع القدمين عند الهبوط بدلاً من جلوس الوركين للخلف، فينتقل الحمل بعيداً عن عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية التي يُقصد بهذه القفزة تدريبها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قفزة عريضة للخلف يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 4 إلى 5 تكرارات، متفقداً مساحة الهبوط ومعيداً الضبط كاملاً قبل كل قفزة بدلاً من التسرع في المجموعة. زِد المسافة تدريجياً مع تحسّن تحكمك في الهبوط، لا قبل ذلك.

كيف تجعل القفزة العريضة للخلف أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اقفز لمسافة أقل أو ألصق شريطاً على الأرض خلفك على مسافة قفزة قصيرة وتحقّق منه قبل كل تكرار. ولجعلها أصعب، زِد المسافة أو انتقل مباشرة إلى قفزة عريضة للأمام لحظة تثبيت الهبوط.

ما فائدة القفزة العريضة للخلف، ومتى يجب أن تتخطاها؟

تنقل التركيز إلى عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية وتكمّل القفزة العريضة العادية للأمام بشكل جميل. وهي خيار ضعيف في مكان مزدحم أو غير مألوف، أو لكل من لم يكتسب بعد الثقة في الهبوط من القفزات العريضة التي يستطيع رؤيتها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة