إطالة أوتار الركبة واقفًا

نصائح

• تحرّك من ثنية الورك، لا بتحديب أعلى ظهرك للأمام.
• أبقِ الركبة الممدودة مستقيمة دون قفل المفصل بشدة.
• اسعَ إلى شدّ خفيف محتمل، وليس أبداً إلى ألم حاد خلف الركبة.

تنويعات

• الانحناء الأمامي جالسًا
• إطالة أوتار الركبة مستلقيًا
• انثناء أمامي واقفًا

أخطاء شائعة

• تحديب أسفل الظهر لمطاردة عمق إضافي بدلاً من إيقاف ثني الورك بمجرد أن يبدأ العمود الفقري بالانحناء.
• قفل الركبة الأمامية بقوة، ما قد يسبب انحشاراً خلف المفصل بدلاً من إطالة أوتار الركبة الخلفية على امتدادها.
• ترك الركبة الخلفية تنقفل مستقيمة أيضاً، ما يميل الحوض ويسحب الشد إلى أسفل الظهر بدلاً من الساق المستهدفة.
• الارتداد بلطف في الأسفل للنزول أعمق بدلاً من الاستقرار في وضعية واحدة ثابتة وساكنة.
• تدوير القدم الأمامية للخارج بدلاً من توجيه أصابعها للأعلى مباشرة، ما يلوي الإطالة بعيداً عن أوتار الركبة الخلفية نحو الفخذ الداخلي.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي للمبتدئ الثبات في إطالة أوتار الركبة واقفًا؟

اثبت من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب، من 2 إلى 3 جولات، مرة بعد التدريب أو ضمن التهدئة. ومع تحسن المرونة، أضف حصة يومية ثانية بدلاً من الإطالة بقوة أكبر في ثبات واحد.

كيف أجعل إطالة أوتار الركبة واقفًا أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ ثنياً أكبر في الركبتين وانثنِ من الورك جزئياً فقط. ولجعلها أصعب، ارفع كعب القدم الأمامية قليلاً على درجة منخفضة أو حافة رصيف، ما يعمّق الإطالة دون تغيير أي شيء في تقنية ثني الورك.

ما أفضل استخدام لإطالة أوتار الركبة واقفًا؟

هي طريقة بسيطة تناسب كل المستويات لإرخاء أوتار الركبة الخلفية المشدودة بعد الجلوس أو تمرين الساقين، وتندرج جيداً في التهدئة أو إحماء لطيف للمرونة. لكنها بديل ضعيف عن الإحماء الديناميكي قبل العدو السريع أو القفز؛ احتفظ بالثبات الساكن كهذا لما بعد واستخدم أرجحة الساقين قبله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة