كم تكراراً من السكوات إلى الوقوف يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ستة إلى عشرة تكرارات بطيئة لجولة أو اثنتين إحماء متين للجزء السفلي قبل السكوات أو الرفعة الميتة. ويجب أن يظهر النزول الأعمق أو الوقوف الأكمل فوق الرأس أسبوعاً بعد أسبوع، لا من التسرع في التكرارات.

كيف أجعل السكوات إلى الوقوف أسهل أو أصعب؟

أسهل: أمسك الكاحلين أو الساقين بدلاً من أصابع القدمين، ولا تقلق بشأن سكوات عميق كامل بعد. أصعب: حافظ على الإمساك بأصابع القدمين طوال النزول، وانزل في سكوات أعمق، وتوقف لحظة عند الانثناء العلوي والسكوات السفلي كليهما.

ما فائدة السكوات إلى الوقوف، ومتى يجب أن تستخدم إحماءً مختلفاً؟

يفتح أوتار الركبة الخلفية والوركين والكاحلين معاً في حركة واحدة متدفقة، مهيّئاً المدى نفسه اللازم للسكوات والرفعة الميتة. وهو أقل فائدة إن كان قيدك تيبساً في أعلى الظهر أو الكتفين لا في الجزء السفلي، لأن المدّ فوق الرأس هنا قصير.

مبتدئ

سكوات إلى وقوف

من أفضل تمارين الإحماء الشاملة للجزء السفلي من الجسم: يُطيل أوتار الركبة، ثم يدفعك إلى سكوات عميق ومنتصب يفتح الوركين والكاحلين. والتنقل بين الوضعين يهيئ بالضبط المديات الحركية التي تحتاجها للسكوات والرفعة الميتة. كما يعلّمك كيف تحافظ على صدر مرفوع في أسفل السكوات.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
قف والقدمان بعرض الكتفين، وانثنِ من الوركين، وأمسك من تحت أصابع القدمين.
2
مع إبقاء اليدين مثبتتين، مدّ الركبتين لتشعر بإطالة في أوتار الركبة.
3
اثنِ الركبتين وأنزل الوركين إلى سكوات عميق، مع تمرير الصدر للأعلى بين الفخذين.
4
استخدم المرفقين لدفع الركبتين للخارج برفق ورفع الصدر عالياً في الأسفل.
5
حرّر اليدين ومدّ الذراعين فوق الرأس مع الوقوف منتصباً تماماً.
6
انحنِ للأسفل مجدداً نحو أصابع القدمين وكرّر التسلسل بتكرارات انسيابية.

نصائح

أبقِ أصابع اليد معقوفة تحت أصابع القدمين أطول فترة ممكنة لدفع انفتاح الورك.
في السكوات العميق، ادفع الركبتين للخارج بالمرفقين لإفساح مجال للصدر.
إذا لم تستطع الوصول إلى أصابع القدمين، فأمسك الكاحلين أو الساقين بدلاً من ذلك وتعمّق تدريجياً.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتحدّب أعلى الظهر بشدة لبلوغ أصابع القدمين بدلاً من الانثناء من الوركين، فتتحول الوضعية العليا إلى إطالة لأسفل الظهر بدلاً من أوتار الركبة الخلفية.
يندفع الوركان للأعلى أولاً عند النهوض، فيبقى الصدر منخفضاً ويتحول الوقوف السلس إلى رفعة ميتة بساقين مستقيمتين.
يرتفع الكعبان عن الأرض في قاع السكوات لتزييف عمق إضافي، فيُقايَض الحراك الحقيقي للكاحل بمشكلة توازن.
التسابق عبر الانتقال بين ثني الورك والسكوات بدلاً من التوقف للإحساس بكل وضعية يطمس الإطالتين اللتين بُني هذا التمرين للجمع بينهما.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من السكوات إلى الوقوف يجب أن يؤدي المبتدئ؟: ستة إلى عشرة تكرارات بطيئة لجولة أو اثنتين إحماء متين للجزء السفلي قبل السكوات أو الرفعة الميتة. ويجب أن يظهر النزول الأعمق أو الوقوف الأكمل فوق الرأس أسبوعاً بعد أسبوع، لا من التسرع في التكرارات.
كيف أجعل السكوات إلى الوقوف أسهل أو أصعب؟: أسهل: أمسك الكاحلين أو الساقين بدلاً من أصابع القدمين، ولا تقلق بشأن سكوات عميق كامل بعد. أصعب: حافظ على الإمساك بأصابع القدمين طوال النزول، وانزل في سكوات أعمق، وتوقف لحظة عند الانثناء العلوي والسكوات السفلي كليهما.
ما فائدة السكوات إلى الوقوف، ومتى يجب أن تستخدم إحماءً مختلفاً؟: يفتح أوتار الركبة الخلفية والوركين والكاحلين معاً في حركة واحدة متدفقة، مهيّئاً المدى نفسه اللازم للسكوات والرفعة الميتة. وهو أقل فائدة إن كان قيدك تيبساً في أعلى الظهر أو الكتفين لا في الجزء السفلي، لأن المدّ فوق الرأس هنا قصير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة