بالا بردن تیبیالیس با کش

نکته‌ها

• فقط از مچ پاها حرکت کنید، زانوها و لگن را بی‌حرکت نگه دارید.
• برای عضله‌سازی، پایین آوردن را دقیقاً به‌اندازهٔ بالا بردن کنترل کنید.
• هرچه قوی‌تر می‌شوید، از نقطهٔ اتصال دورتر بایستید تا تنش بیشتر شود.
• اگر جلوی ساق پاهایتان زود دچار گرفتگی می‌شود، مقاومت را کم کنید و حجم تمرین را به‌تدریج بالا ببرید.

تنوع‌ها

• بالا بردن تیبیالیس
• بالا بردن تیبیالیس نشسته
• بالا بردن تیبیالیس سیم‌کش
• دورسی‌فلکشن مچ پا با کش مقاومتی

اشتباه‌های رایج

• با ادامهٔ ست، محل ایستادن کم‌کم به نقطهٔ اتصال نزدیک‌تر می‌شود و بی‌آنکه متوجه شوید همان کششی را که باید به سمت سخت‌ترین تکرارها بالا برود از دست می‌دهد.
• گذاشتن نقطهٔ اتصال بالاتر از سطح زمین کش را رو به بالا زاویه می‌دهد، پس انگشتان را تا حدی به بالا می‌کشد و به‌جای مقاومت در برابر بالا آوردن، از مقاومت آن کم می‌کند.
• هر دو پا یک حلقهٔ پهن مشترک دارند بدون کشش یکسان در میانشان، پس یک ساق بیشتر کار را می‌کند و دیگری سبک می‌گذرد.
• فاصله گرفتن بیش از حد از دیوار به‌جای تکیه دادن به آن، نگه داشتن را به چالش تعادلی تبدیل می‌کند که ربطی به مچ پا ندارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی با چند تکرار بالا بردن تیبیالیس با کش شروع کند؟

کشی انتخاب کنید که آن‌قدر سبک باشد که ۱۵ تا ۲۰ تکرار را با پاشنهٔ چسبیده به زمین در تمام مدت تمام کنید، برای ۲ تا ۳ ست. فقط وقتی هر تکرار روان ماند، به کش ضخیم‌تر بروید یا دورتر از نقطهٔ اتصال بایستید، نه هر دو را با هم.

برای این تمرین به‌جای کش مقاومتی چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

اگر کش در دسترس نیست، نسخهٔ نشسته با صفحهٔ وزنه یا سیم‌کش پایین با بند مچ پا هر دو همان حرکت دورسی‌فلکشن را بار می‌کنند.

بالا بردن تیبیالیس با کش برای چه چیزی خوب است؟

کار دورسی‌فلکشن ایستاده و با تحمل وزن است که مستقیم به الگوی راه رفتن و دویدن منتقل می‌شود و به جلوگیری از درد ساق کمک می‌کند. اگر در خانه نقطهٔ اتصال پایین ندارید انتخاب ضعیفی است؛ نسخهٔ نشسته با صفحهٔ وزنه آماده‌سازی بسیار کمتری می‌خواهد و همان کار را می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا