Par combien de répétitions d'élévation du tibial avec élastique un débutant devrait-il commencer ?

Choisissez un élastique assez léger pour finir 15 à 20 répétitions talon au sol tout du long, pendant 2 à 3 séries. Passez à un élastique plus épais ou éloignez-vous de l'ancrage, pas les deux à la fois, seulement une fois que chaque répétition reste fluide.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour cet exercice ?

La version assise avec disque ou une poulie basse avec sangle de cheville chargent toutes deux le même mouvement de flexion dorsale si aucun élastique n'est disponible.

À quoi sert l'élévation du tibial avec élastique ?

C'est un travail de flexion dorsale debout et en charge qui se transfère directement à la marche et à la foulée de course, et il aide à prévenir la périostite tibiale. C'est un mauvais choix si vous n'avez pas de point d'ancrage bas à la maison ; la version assise avec disque demande bien moins d'installation et fait le même travail.

Débutant

Élévation du tibial avec élastique

Le tibial antérieur relève le pied et freine le tibia, mais il est chroniquement sous-entraîné et souvent à l'origine des périostites et des chevilles faibles. Ancrer un élastique devant soi et relever les orteils contre lui offre une résistance fluide et douce pour les articulations en position debout et en charge, ce qui se transfère à la marche et à la course. Placez les talons à un pas de l'ancrage et laissez l'élastique moduler la difficulté à mesure que vous progressez.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Tibial antérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique au niveau du sol et passez-le sur le dessus du pied ou l'avant-pied.
2
Reculez pour que l'élastique soit tendu, talons à environ 30 cm du point d'ancrage.
3
Appuyez le dos contre un mur pour le soutien et gardez les jambes assez tendues.
4
Tirez vos orteils vers les tibias contre l'élastique le plus haut possible.
5
Contractez l'avant du tibia en haut, puis redescendez lentement les orteils.
6
Faites vos répétitions à un tempo contrôlé.

Conseils

Ne bougez que les chevilles ; gardez les genoux et les hanches immobiles.
Contrôlez la descente autant que la montée pour développer le muscle.
Éloignez-vous davantage de l'ancrage pour ajouter de la tension en gagnant en force.
Si vos tibias crampent tôt, réduisez la tension et augmentez le volume progressivement.

Variantes

Erreurs fréquentes

La position se rapproche de l'ancrage au fil de la série, laissant filer précisément la tension qui devrait augmenter vers les répétitions les plus dures.
Placer l'ancrage au-dessus du sol oriente l'élastique vers le haut, si bien qu'il tire en partie les orteils vers le haut et retire de la résistance à la montée au lieu de s'y opposer.
Les deux pieds partagent une large boucle sans tension égale, si bien qu'un tibia finit par faire l'essentiel du travail pendant que l'autre se laisse porter.
Se pencher trop loin du mur pour s'appuyer transforme le maintien en défi d'équilibre qui n'a rien à voir avec les chevilles.

Questions fréquentes

Par combien de répétitions d'élévation du tibial avec élastique un débutant devrait-il commencer ?: Choisissez un élastique assez léger pour finir 15 à 20 répétitions talon au sol tout du long, pendant 2 à 3 séries. Passez à un élastique plus épais ou éloignez-vous de l'ancrage, pas les deux à la fois, seulement une fois que chaque répétition reste fluide.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour cet exercice ?: La version assise avec disque ou une poulie basse avec sangle de cheville chargent toutes deux le même mouvement de flexion dorsale si aucun élastique n'est disponible.
À quoi sert l'élévation du tibial avec élastique ?: C'est un travail de flexion dorsale debout et en charge qui se transfère directement à la marche et à la foulée de course, et il aide à prévenir la périostite tibiale. C'est un mauvais choix si vous n'avez pas de point d'ancrage bas à la maison ; la version assise avec disque demande bien moins d'installation et fait le même travail.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Mollets