كم من الوقت يجب أن تمسك البار في ثبات ساكن بالبار الحديد عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مرات ثبات من 15 إلى 20 ثانية بوزن أثقل بوضوح من سحبتك من الحامل، مع راحة لدقيقتين تقريباً بين المرات. أضف خمس ثوانٍ إلى الثبات قبل أن تضيف وزناً إلى البار.

ما البديل عن ثبات ساكن بالبار الحديد دون بار أو حامل؟

أمسك دمبلين ثقيلين بجانبيك لثبات مشابه، بقبضة محايدة. ويصلح أيضاً الثبات على عقلة ملفوفة بمنشفة إذا توفرت عقلة ولم تتوفر أقراص وحامل.

ما فائدة ثبات ساكن بالبار الحديد، ومتى يجب أن أتخطاه؟

يحمّل قوة القبضة الخام بأكثر مما تسمح به الرفعة الميتة الكاملة، وهو تمرين مساعد مفيد بعد تمارين السحب لكل من تفشل قبضته قبل ظهره أو ساقيه. وهو بداية سيئة للجلسة، لأن الأفضل حفظ قبضتك للرفعات الرئيسية أولاً، ويستحق تخطي الثبات الثقيل إذا كان لديك أصلاً ألم في الرسغ أو الساعد قد يزيده الضغط القوي سوءاً.

متوسط

ثبات ساكن بالبار الحديد

الوقوف وحمل بار حديد أثقل مما يمكنك رفعه لعدة تكرارات يتيح لك تحميل قبضتك بشكل يتجاوز ما تسمح به الرفعة الميتة الكاملة. فهو يقوّي القبضة العلوية المزدوجة التي كثيراً ما تفشل عند ذروة السحب الثقيل. برمجه بعد الرفعة الميتة بأحمال يمكنك التمسك بها لمدة خمس عشرة إلى ثلاثين ثانية.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: الساعد, العضلة شبه المنحرفة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: العضلة العضدية الكعبرية

طريقة الأداء

1
اضبط بار حديد في حامل على ارتفاع منتصف الفخذ أو ارفعه من الأرض برفعة ميتة.
2
أمسك بقبضة علوية مزدوجة بعرض الكتفين تقريباً.
3
قف منتصبًا والبار في امتداد ذراعيك ملاصقًا لفخذيك.
4
اسحب الكتفين للخلف، وشدّ الجذع، واعصر البار بأقصى قوة ممكنة.
5
ثبّت الوضعية للمدة المحددة دون أن تدع البار يتدحرج نحو الأصابع.
6
أعد البار إلى الحامل أو إلى الأرض بتحكّم.

نصائح

استخدم قبضة علوية بكلتا اليدين بدل القبضة المختلطة أو الخطّافية لتدريب قوة الإمساك الحقيقية.
أوقف المجموعة عندما يبدأ البار بالانزلاق نحو أصابعك، لا بعد أن يسقط.
حمّله أثقل من سحبات الحامل لديك لتحميل القبضة تحميلاً زائداً فعلياً.

تنويعات

أخطاء شائعة

يستدير الكتفان للأمام ويتهدل أعلى الظهر مع امتداد الثبات، فتتحرر العضلات الظهرية العريضة ووسط الظهر من العمل بينما تعمل القبضة وحدها.
ينجرف الوركان للخلف في انحناء طفيف مع تراكم التعب، فيتحول الثبات واقفاً بصمت إلى ثبات رفعة ميتة جزئية مع ضغط أكبر على أسفل الظهر.
حبس النفس طوال المدة بدلاً من التنفس السطحي خلال الثبات يرفع ضغط الدم دون أي فائدة للقبضة.
ارتداد البار قليلاً على الفخذين لإعادة ضبط قبضة منزلقة يُحتسب تكرارات للشيء الخطأ بدلاً من ثبات واحد نظيف ومتواصل.
تُقفل الركبتان بقوة وتبقيان متصلبتين طوال الثبات، وهو خطر لا علاقة له يُضاف إلى تمرين يُفترض أن يختبر القبضة فقط.

أسئلة شائعة

كم من الوقت يجب أن تمسك البار في ثبات ساكن بالبار الحديد عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مرات ثبات من 15 إلى 20 ثانية بوزن أثقل بوضوح من سحبتك من الحامل، مع راحة لدقيقتين تقريباً بين المرات. أضف خمس ثوانٍ إلى الثبات قبل أن تضيف وزناً إلى البار.
ما البديل عن ثبات ساكن بالبار الحديد دون بار أو حامل؟: أمسك دمبلين ثقيلين بجانبيك لثبات مشابه، بقبضة محايدة. ويصلح أيضاً الثبات على عقلة ملفوفة بمنشفة إذا توفرت عقلة ولم تتوفر أقراص وحامل.
ما فائدة ثبات ساكن بالبار الحديد، ومتى يجب أن أتخطاه؟: يحمّل قوة القبضة الخام بأكثر مما تسمح به الرفعة الميتة الكاملة، وهو تمرين مساعد مفيد بعد تمارين السحب لكل من تفشل قبضته قبل ظهره أو ساقيه. وهو بداية سيئة للجلسة، لأن الأفضل حفظ قبضتك للرفعات الرئيسية أولاً، ويستحق تخطي الثبات الثقيل إذا كان لديك أصلاً ألم في الرسغ أو الساعد قد يزيده الضغط القوي سوءاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد