Combien de temps devriez-vous tenir la barre lors du maintien statique à la barre quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 maintiens de 15 à 20 secondes avec une charge nettement plus lourde que celle de vos tirages au rack, en récupérant quelques minutes entre chaque. Ajoutez cinq secondes au maintien avant d'ajouter du poids sur la barre.

Par quoi remplacer le maintien statique à la barre sans barre ni rack ?

Tenez deux haltères lourds le long du corps pour un maintien statique similaire, en prise neutre. Un maintien à une barre de traction enveloppée d'une serviette fonctionne aussi si vous avez une barre mais ni disques ni rack.

À quoi sert le maintien statique à la barre, et quand m'en passer ?

Il surcharge la force de prise brute au-delà de ce qu'un soulevé de terre complet permet, un accessoire utile après le travail de tirage pour quiconque lâche de la prise avant le dos ou les jambes. C'est un mauvais début de séance, car mieux vaut garder sa prise pour les mouvements principaux, et mieux vaut éviter les maintiens lourds si vous avez déjà une douleur au poignet ou à l'avant-bras qu'une forte contraction aggraverait.

Intermédiaire

Maintien statique à la barre

Tenir debout une barre plus lourde que ce que vous pouvez soulever en répétitions permet de surcharger la prise bien au-delà de ce que permet un soulevé de terre complet. Il endurcit la prise double pronation qui lâche si souvent en haut d'un tirage lourd. Programmez-le après les soulevés de terre avec des charges que vous pouvez tenir quinze à trente secondes.

Équipement: Barre
Zone du corps: Avant-bras, Trapèzes
Type: Force
Parcourir par muscle: Brachio-radial

Comment l’exécuter

1
Placez une barre dans un rack à mi-cuisse, ou soulevez-la depuis le sol.
2
Prenez une prise double pronation à peu près à largeur d'épaules.
3
Tenez-vous droit, barre bras tendus contre les cuisses.
4
Reculez les épaules, gainez le tronc et serrez la barre aussi fort que possible.
5
Tenez la position pendant le temps prévu sans laisser la barre rouler vers les doigts.
6
Ramenez la barre sur le support ou au sol sous contrôle.

Conseils

Utilisez une prise en pronation des deux mains plutôt qu'une prise mixte ou crochet pour travailler la force de maintien brute.
Arrêtez la série quand la barre commence à glisser dans les doigts, pas après sa chute.
Chargez plus lourd qu'à vos tirages au rack pour vraiment surcharger la prise.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les épaules s'enroulent et le haut du dos s'affaisse à mesure que le maintien s'éternise, laissant le grand dorsal et le milieu du dos se reposer pendant que la prise travaille seule.
Les hanches reculent légèrement en charnière à mesure que la fatigue monte, transformant discrètement un maintien debout en maintien de soulevé de terre partiel, avec plus de contrainte sur le bas du dos.
Bloquer la respiration pendant toute la durée au lieu de respirer superficiellement fait grimper la tension artérielle sans aucun bénéfice pour la prise.
Faire rebondir la barre contre les cuisses pour reprendre une prise qui glisse revient à faire des répétitions de la mauvaise chose au lieu d'un maintien propre et continu.
Les genoux se verrouillent fort et restent raides tout le maintien, un risque sans rapport qui s'ajoute à un exercice censé ne tester que la prise.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la barre lors du maintien statique à la barre quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 maintiens de 15 à 20 secondes avec une charge nettement plus lourde que celle de vos tirages au rack, en récupérant quelques minutes entre chaque. Ajoutez cinq secondes au maintien avant d'ajouter du poids sur la barre.
Par quoi remplacer le maintien statique à la barre sans barre ni rack ?: Tenez deux haltères lourds le long du corps pour un maintien statique similaire, en prise neutre. Un maintien à une barre de traction enveloppée d'une serviette fonctionne aussi si vous avez une barre mais ni disques ni rack.
À quoi sert le maintien statique à la barre, et quand m'en passer ?: Il surcharge la force de prise brute au-delà de ce qu'un soulevé de terre complet permet, un accessoire utile après le travail de tirage pour quiconque lâche de la prise avant le dos ou les jambes. C'est un mauvais début de séance, car mieux vaut garder sa prise pour les mouvements principaux, et mieux vaut éviter les maintiens lourds si vous avez déjà une douleur au poignet ou à l'avant-bras qu'une forte contraction aggraverait.

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