سحب من الحامل

نصائح

• أبقِ البار قريباً وزاحفاً صعوداً على ساقيك ليبقى الحمل فوق قاعدة ارتكازك.
• لا تفرط في المدّ ولا تمِل للخلف عند قفل المفصل؛ أنهِ الحركة منتصبًا والوركان تحت البار.
• ارفع المسامير أعلى لسحب أثقل يركّز على العضلة شبه المنحرفة، أو اخفضها لتدريب جزء أكبر من الرفعة الميتة.

تنويعات

• رفعة ميتة تقليدية
• رفعة ميتة بتراب بار
• رفع الكتفين بالبار الحديد
• سحب عالٍ بقبضة الخطف

أخطاء شائعة

• ابتعاد البار عن الفخذين في طريقه للأعلى، مما يحوّل سحبة قصيرة ثقيلة إلى عمل إضافي لأسفل الظهر كان المدى المقصّر يهدف إلى تجنبه.
• تحميل أقراص أثقل بكثير من الرفعة الميتة الكاملة لمجرد أن المدى أقصر يتجاوز حقيقة أن العمود الفقري ما زال يجب أن يشتد ضد ذلك الوزن عند الإقفال.
• اندفاع الركبتين للأمام للمساعدة في بدء السحب من المساند، مما يحوّل إقفالاً يجب أن يقوده الوركان أساساً إلى سكوات جزئي.
• الميل للخلف متجاوزاً العمودي لإنهاء الإقفال يحوّل نهاية قوية إلى بسط قطني لم يحتجه التمرين أبداً.
• ضبط المساند على مستوى الركبة لكل متدرب بغض النظر عن طوله أو هدفه، بينما يدرّب رفعها العضلات شبه المنحرفة وأعلى الظهر أكثر، وخفضها جزءاً أكبر من الرفعة الميتة الكاملة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب من الحامل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات بوزن يتيح لك الإقفال منتصباً دون الميل للخلف، لأن المدى المقصّر يغري الناس بالتحميل أسرع مما يحتمله ظهرهم. أضف الوزن تدريجياً بدلاً من القفز مباشرة إلى أحمال تتجاوز رفعتك الميتة بكثير، واعتبر الإقفالات النظيفة علامة استعدادك لإضافة المزيد.

ماذا أستخدم بدلاً من الحامل في سحب من الحامل؟

المكعبات أو الأقراص المتينة المكدسة تحت البار تعمل بالطريقة نفسها إذا لم يتوفر حامل سكوات بمساند قابلة للضبط. ودون أي وسيلة لرفع البار، تدرّب الرفعة الميتة العادية أو الرفعة الميتة من ارتفاع (بالوقوف على منصة) السلسلة الخلفية نفسها، لكن عبر المدى الكامل بدلاً من جزء الإقفال المقصّر.

ما فائدة سحب من الحامل، ومتى ينبغي أن أؤدي الرفعة الميتة العادية بدلاً منه؟

بدء السحب مرتفعاً عن الأرض أصلاً يتيح لك تحميل العضلات شبه المنحرفة وأعلى الظهر وقوة الإقفال فوق ما تسمح به الرفعة الميتة الكاملة، مما يجعله مفيداً لإقفال ضعيف أو لعمل مخصص للظهر والعضلات شبه المنحرفة. وإذا كانت رفعتك الميتة نفسها هي ما يحتاج العمل، فاقضِ معظم حجم سحبك على الرفعة الكاملة، لأن هذا التمرين لا يدرّب إلا جزءها العلوي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر