كم مجموعة وتكراراً من التجعيد بالبار السميك ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن أخف بوضوح من تجعيدتك المعتادة، لأن الرافعة المنقوصة من القبضة السميكة تتعب الساعد قبل العضلة ذات الرأسين بوقت طويل. تقدّم بإضافة تكرار أو اثنين قبل إضافة الوزن، وتوقع تقدماً أبطأ في الحمل من التجعيدة القياسية.

ماذا أستخدم بدل البار السميك أو فات غريبز لهذا التجعيد؟

منشفة ملفوفة مرة أو مرتين حول بار حديد عادي تحقق لك معظم الفائدة، أو دمبلات بمقبض سميك إن كانت صالتك تملكها. وبلا أي منها، لا تزال تجعيدة البار الحديد العادية مع عصر البار بقوة عمداً تدرّب قوة القبضة، لكن بحمل زائد أقل من بار سميك حقيقي.

فيمَ تفيد التجعيدة بالبار السميك، ومتى ينبغي أن تستخدم تجعيدة عادية بدلاً منها؟

صُمم لتدريب يركز على القبضة وحجم الساعد وقوة السحق التي تنتقل إلى أي رفعة يظهر فيها بار سميك أو زلق، أكثر منه لنمو العضلة ذات الرأسين الخالص. استخدم تجعيدة عادية بدلاً منها إن كان تعب القبضة يحدّ عمل عضلتك ذات الرأسين قبل أن تُتحدى العضلة نفسها، لأن البار السميك سيزيد تلك الفجوة سوءاً فحسب.

متوسط

تجعيد ببار حديد سميك

زيادة قُطر البار ينقل جزءاً كبيراً من الجهد إلى عضلة العضد الكعبري وكامل الساعد لأن القبضة الأوسع لا يمكن أن تُغلق بالكامل. إنه المفضّل لدى متخصصي القبضة ومصارعي الذراعين الراغبين في سواعد أكثر سمكاً وقوة إلى جانب حجم البايسبس. برمجه بدلاً من التجعيد العادي عندما تكون القبضة هي الأولوية، وتوقّع استخدام وزن أقل من المعتاد.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: الساعد, العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: العضلة العضدية الكعبرية

طريقة الأداء

1
لُفّ Fat Gripz حول بار حديد أو حمّل بارًا سميكًا مخصصًا، ثم أمسك بقبضة سفلية بعرض الكتفين.
2
قف منتصبًا والبار مستند إلى فخذيك، والمرفقان مثبتان إلى جانبيك.
3
اعصر البار بقوة وارفعه بحركة تجعيد عن طريق ثني المرفقين، مع إبقاء العضدين ثابتين.
4
توقّف لفترة وجيزة في الأعلى دون أن تدع المرفقين ينزلقان للأمام.
5
انزل بتحكّم عائدًا إلى المدّ الكامل، مع الحفاظ على قبضة قوية طوال المسار.
6
ازفر أثناء رفع البار بثني المرفقين واستنشق أثناء النزول.

نصائح

اقبض على البار بأقصى قوة تستطيعها من التكرار الأول؛ فشدّ الساعد هو المقصود.
خفّف الحمل بنسبة 20 إلى 30 بالمئة مقارنة بتمرين التجعيد المعتاد للحفاظ على أداء نظيف.
لا تتأرجح ولا تمِل للخلف؛ إذا لم تستطع التحكّم به فالبار ثقيل أكثر من اللازم.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتقدم المرفقان في أعلى التجعيدة لانتزاع مدى إضافي، كاسرين وضع العضد الساكن الذي بُنيت عليه الرفعة.
استخدام قبضة أعرض من عرض الكتفين لأن سماكة البار الإضافية تبدو غير مريحة يُبطل سبب استخدام بار سميك أصلاً.
ينثني الرسغان للخلف لتعويض غلظ البار، مزيلين التوتر عن قبضة السحق وواضعينه على مفصل الرسغ بدلاً من ذلك.
نقل الوزن نفسه من التجعيد العادي مباشرة إلى البار السميك يفرط في تحميل قبضة لم تتكيف بعد مع القطر الأعرض.
يتأرجح البار بعيداً عن الفخذين في طريق الصعود، مستخدماً دفع الورك لمساعدة الذراعين بدل ترك التجعيدة للمرفقين وحدهما.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من التجعيد بالبار السميك ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن أخف بوضوح من تجعيدتك المعتادة، لأن الرافعة المنقوصة من القبضة السميكة تتعب الساعد قبل العضلة ذات الرأسين بوقت طويل. تقدّم بإضافة تكرار أو اثنين قبل إضافة الوزن، وتوقع تقدماً أبطأ في الحمل من التجعيدة القياسية.
ماذا أستخدم بدل البار السميك أو فات غريبز لهذا التجعيد؟: منشفة ملفوفة مرة أو مرتين حول بار حديد عادي تحقق لك معظم الفائدة، أو دمبلات بمقبض سميك إن كانت صالتك تملكها. وبلا أي منها، لا تزال تجعيدة البار الحديد العادية مع عصر البار بقوة عمداً تدرّب قوة القبضة، لكن بحمل زائد أقل من بار سميك حقيقي.
فيمَ تفيد التجعيدة بالبار السميك، ومتى ينبغي أن تستخدم تجعيدة عادية بدلاً منها؟: صُمم لتدريب يركز على القبضة وحجم الساعد وقوة السحق التي تنتقل إلى أي رفعة يظهر فيها بار سميك أو زلق، أكثر منه لنمو العضلة ذات الرأسين الخالص. استخدم تجعيدة عادية بدلاً منها إن كان تعب القبضة يحدّ عمل عضلتك ذات الرأسين قبل أن تُتحدى العضلة نفسها، لأن البار السميك سيزيد تلك الفجوة سوءاً فحسب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد