تجعيد بار حديد عكسي

نصائح

• توقّع استخدام وزن أقل بنحو الثلث من التجعيد القياسي. فالقبضة العلوية أضعف بكثير.
• أبقِ معصميك محايدين وغير مثنيين إلى الداخل، كي تبقى العضلات الباسطة عاملة وآمنة.
• يقلل بار EZ الإجهاد على الرسغين إذا كان البار المستقيم يزعجك.
• اندفع بالمرفقين لا بالكتفين، وأبقِ عضديك بلا حركة.

تنويعات

• تجعيد عكسي ببار EZ
• تجعيد المطرقة
• تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً

أخطاء شائعة

• الإمساك بالبار دون لفّ الإبهامين حوله، فيتدحرج نحو أطراف الأصابع مع التعب ويقضي الرسغان المجموعة في الكفاح لإبقائه مستوياً.
• ترك البار يتأرجح للأمام في قوس بعيد عن فخذيك أثناء الصعود، مما يُدخل الكتفين في رفعة لا شأن لهما بها. يجب أن يتحرك البار قريباً، يكاد يلامس جسمك.
• التحقق من المسافة بين يديك في البداية فقط. تنزلق إحدى اليدين على الخشونة خلال بضعة تكرارات فيبدأ البار بالميل، لذا انظر للأسفل وأعد الضبط إذا تغيرت المسافة.
• تجاهل الألم في الجهة الخارجية للمرفق، وهي التي تشدّ عليها هذه الحركة مباشرة. خفّف الحمل وقلّل التكرارات بدلاً من الاستمرار رغم الألم أسبوعاً آخر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بار حديد عكسي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ ببار EZ فارغ أو بار مستقيم خفيف، وتوقع أن تتعامل مع وزن أقل بنحو الثلث من تجعيدك العادي. ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً في نهاية عمل الذراعين هي الهدف. تقدّم بأصغر الأقراص في الصالة، عادة 1.25 كغ لكل جانب، لأن الساعدين يتطوران ببطء وأوتار المرفق أبطأ من ذلك. مرة أو مرتان في الأسبوع تكفي، وإذا كنت تؤدي التجديف أو الرفعة الميتة بثقل، فنفّذ هذا التمرين بعدهما لا قبلهما.

ماذا أستخدم بدلاً من البار الحديد في التجعيد العكسي؟

الدمبلان الممسوكان بقبضة علوية يسمحان لكل رسغ بإيجاد زاويته، وهذا أسهل على المفصل. والكابل المنخفض مع بار مستقيم يُبقي الشد حتى الأعلى. وفي المنزل، قف على شريط مطاطي وأمسكه وراحتاك للأسفل، أو علّق كيساً محمّلاً من منتصف عصا مكنسة. وإذا كان البار المستقيم هو ما يؤلم لا التمرين نفسه، فجرّب بار EZ أولاً قبل تغيير الحركة.

تجعيد بار حديد عكسي أم التجعيد العادي بالبار الحديد، ما الفرق؟

تحويل الراحتين للأسفل يُخرج العضلة ذات الرأسين من أقوى خط لها ويضع العضلة العضدية الكعبرية وباسطات الرسغ في القيادة، فيزيد سماكة أعلى الساعد ويقوّي وضعية القبضة العلوية التي تمسك بها البار في كل سحبة ثقيلة. ليس تمريناً لبناء كتلة العضلة ذات الرأسين ولا رفعة لملاحقة الوزن؛ فالأحمال تبقى صغيرة عمداً. اتركه ما دامت الجهة الخارجية لمرفقك متألمة، وعد إليه بوزن خفيف بمجرد أن يهدأ ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد