كم مجموعة وتكراراً من تجعيد عكسي ببار EZ ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

لأن القبضة المكبوبة أضعف بكثير، فإن 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بوزن أقل بوضوح من تجعيدك العادي هي نقطة البداية الصحيحة. زد الحمل ببطء، لأن المعصم والساعد يتكيفان أبطأ من البايسبس.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد عكسي ببار EZ دون بار؟

يحمّل التجعيد العكسي بالدمبل أو بالشريط المطاطي كلاهما العضلة العضدية الكعبرية وباسطات الساعد بالطريقة نفسها دون الحاجة إلى بار.

ما فائدة تجعيد عكسي ببار EZ، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يبني قوة الساعد والقبضة وقوة ثانيات المرفق بدلاً من أن يكون بانياً ثقيلاً لكتلة البايسبس. وهو خيار ضعيف تمريناً وحيداً أو رئيسياً للبايسبس، وإن كانت القبضة المكبوبة تهيّج معصميك، فقبضة المطرقة المحايدة تدرّب عضلات مشابهة دون تلك المشكلة.

متوسط

تجعيد عكسي ببار EZ

التبديل إلى قبضة مكبوبة يُخرج البايسبس من أقوى خط عمل له ويُجبر العضلة العضدية الكعبرية وباسطات الساعد على قيادة الرفعة، فيبني أعلى الساعد السميك الذي يملأ الكم المطوي. وأداؤه على القبضة المائلة لبار EZ يريح الرسغين أكثر بكثير من البار المستقيم. تعامل معه كتمرين لبناء الساعد وعضلات ثني المرفق لا كحركة بايسبس ثقيلة.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: الساعد, العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: العضلة العضدية الكعبرية, الباسطات

طريقة الأداء

1
أمسك بار EZ بقبضة علوية من الأجزاء المائلة الداخلية، ومفاصل الأصابع متجهة للأعلى.
2
قف منتصباً مع القدمين بعرض الوركين، وشدّ عضلات جذعك، واضمم مرفقيك إلى جانبيك.
3
ارفع البار نحو كتفيك مع إبقاء المعصمين ثابتين ومستقيمين.
4
اعصر العضلة في الأعلى دون السماح للمعصمين بالتهدّل تحت الحمل.
5
انزل ببطء حتى المدّ الكامل.
6
ازفر أثناء التجعيد، واستنشق أثناء النزول.

نصائح

استخدم وزنًا أخف بوضوح من التجعيد بقبضة سفلية؛ فالقبضة العلوية أضعف بكثير.
أبقِ الرسغين مقفلين ومحايدين لتبقى العضلات الباسطة مشتغلة.
ثبّت المرفقين على جانبيك حتى لا يتسلل الزخم إلى الحركة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتخي المعصمان إلى البسط تحت الحمل بدلاً من البقاء مستويين وثابتين، ما ينقل الإجهاد إلى مفصل المعصم بدلاً من عضلات الساعد التي يجب أن تعمل.
تحميل البار كما في التجعيد العادي يُثقل وضع قبضة أضعف بكثير، فينهار الأداء قبل أن تتدرب العضلات المستهدفة بكثير.
يتأرجح المرفقان للأمام بعيداً عن الجذع مع حلول التعب، فيتركان الكتفين تتوليان التكرارات الأخيرة.
استعجال مرحلة الإنزال يترك البار يهبط بسرعة عبر المدى الذي يُفترض أن تعمل فيه باسطات المعصم بشكل لامركزي.
حين يحل تعب القبضة قبل إتمام التكرارات المستهدفة، ترتخي القبضة المكبوبة قليلاً بدلاً من إنهاء المجموعة، ما يحوّلها بصمت إلى تمرين مختلف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد عكسي ببار EZ ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: لأن القبضة المكبوبة أضعف بكثير، فإن 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بوزن أقل بوضوح من تجعيدك العادي هي نقطة البداية الصحيحة. زد الحمل ببطء، لأن المعصم والساعد يتكيفان أبطأ من البايسبس.
ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد عكسي ببار EZ دون بار؟: يحمّل التجعيد العكسي بالدمبل أو بالشريط المطاطي كلاهما العضلة العضدية الكعبرية وباسطات الساعد بالطريقة نفسها دون الحاجة إلى بار.
ما فائدة تجعيد عكسي ببار EZ، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟: يبني قوة الساعد والقبضة وقوة ثانيات المرفق بدلاً من أن يكون بانياً ثقيلاً لكتلة البايسبس. وهو خيار ضعيف تمريناً وحيداً أو رئيسياً للبايسبس، وإن كانت القبضة المكبوبة تهيّج معصميك، فقبضة المطرقة المحايدة تدرّب عضلات مشابهة دون تلك المشكلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد