تجعيد بريتشر عكسي

نصائح

• استخدم وزنًا أقل بوضوح من التجعيد العادي؛ فالقبضة العلوية أضعف بكثير.
• أبقِ الرسغين محايدين وقويين بدلاً من تركهما ينثنيان أو يمتدّان تحت الحمل.
• لا ترفع المرفقين عن الوسادة لدفع البار لأعلى بالغش.

تنويعات

• تجعيد بريتشر
• تجعيد بار حديد عكسي
• تجعيد بريتشر بالجهاز

أخطاء شائعة

• انهيار الرسغين إلى البسط تماماً مع اقتراب البار من الأعلى، مما يسمح للحمل بالتدحرج نحو المفصل بدلاً من الانتهاء تحت سيطرة عضلية.
• تحميل البار كما في التجعيد بقبضة سفلية يُثقل القبضة العلوية كثيراً، لأن هذه الوضعية أضعف بشكل ملحوظ بالوزن نفسه.
• ارتفاع المرفقين عن الوسادة في التكرارين الأخيرين، مما يحوّل تجعيداً صارماً بقبضة علوية إلى نصف رفع أمامي.
• نفاد قوة القبضة قبل العضلة ذات الرأسين والساعدين، فتنتهي المجموعة بفشل في القبضة لا بعضلة أُنهكت تماماً.
• بمجرد أن يبدأ الساعدان بالاحتراق، يُقصّر أعلى المدى بدلاً من إكماله هناك، وهو بالضبط الجزء من التكرار الذي وُجدت هذه النسخة من أجله.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بريتشر عكسي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بنحو نصف وزن تجعيد البريتشر العادي لـ3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات. فالقبضة العلوية والمرفقان المثبتان يجعلان هذا أصعب بكثير مما يوحي به الرقم على البار.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد بريتشر عكسي دون مقعد بريتشر؟

التجعيد العكسي واقفاً ببار EZ يدرّب القبضة العلوية نفسها والعضلة العضدية الكعبرية دون المقعد، أو يصلح التجعيد العكسي بالدمبل بذراع واحدة كخيار لذراع واحدة في كل مرة.

ما فائدة تجعيد بريتشر عكسي، ومتى ينبغي اختيار شيء مختلف؟

يبني قوة الساعد والعضلة العضدية الكعبرية في وضعية صارمة خالية من الزخم بدلاً من أن يكون حركة أساسية لكتلة العضلة ذات الرأسين. وإذا ظهر ألم في الرسغ مع القبضة العلوية، فانتقل إلى قبضة المطرقة المحايدة على المقعد نفسه بدلاً من ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد