حمل المزارع ببار سميك

نصائح

• اعصر المقبضين بقوة بدلاً من تركهما ينزلقان إلى أطراف الأصابع.
• أوقف المجموعة عندما يبدأ البار بالانزلاق، لا بعد أن يكون قد سقط فعلًا.
• أبقِ الأضلاع منخفضة والكتفين مثبّتين للأسفل حتى لا يسحبك الحمل إلى الأمام.

تنويعات

• حمل المزارع
• ثبات بقبضة سميكة
• رفع بلوك القبض بيدين

أخطاء شائعة

• نقل الحمل المعتاد من مقابضك العادية هو الخطأ الشائع، لأن القبضة السميكة قد تقلل ما تحمله اليدان بمقدار الثلث أو أكثر، فتنتهي المجموعة بإسقاط لا بإكمال.
• لا يستطيع الإبهامان الالتفاف كلياً حول مقبض سميك، فيتفاعل الناس بالتشبث بيد نصف مفتوحة؛ تقبّل القبضة المفتوحة واعصر بالراحة بدلاً من محاولة إغلاق القبضة بالكامل.
• يُحبس النفس طوال المشي لأن جهد القبضة يبدو أقصى، ما يرفع الضغط ويقصّر المجموعة. تنفّس في دورات قصيرة ومنتظمة طوال الطريق.
• يلتف الرسغان للخلف مع انزلاق المقبض نحو الأصابع، فينتهي المشي بسبب زاوية الرسغ لا بسبب تعب حقيقي في الساعد.
• تُضاف الأحزمة أو الخطافات لحظة أن تبدأ اليدان بالانهيار، ما يزيل المحفّز الوحيد الذي وُجد المقبض السميك لتقديمه.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تستمر مجموعة حمل المزارع ببار سميك عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل بالوقت لا بالمسافة: 4 أو 5 جولات مشي من 20 إلى 30 ثانية، مع راحة نحو 90 ثانية لتتعافى اليدان. حمّلها بحيث تكون القبضة هي الحد بوضوح وتضع الأثقال أرضاً قبل ثانية أو اثنتين من انزلاقها. أضف خمس ثوانٍ أسبوعياً قبل أن تزيد الحمل، لأن تحمّل الساعد يتحسن أسرع مما تتحمل الأوتار قفزات الوزن.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من حمل المزارع ببار سميك إذا لم تكن لدي مقابض سميكة؟

لُفّ منشفة مطوية حول كل مقبض وثبّتها بشريط لاصق، أو احمل زوجاً من الأقراص ممسوكة من الحافة الملساء بقبضة القرص، لأن كليهما يجبر اليد على الوضعية المفتوحة نفسها. وقطعة أنبوب سميك منزلقة فوق مقبض دمبل تصلح أيضاً. وإن لم يتوفر شيء من ذلك، فحمل ثقيل عادي يليه تعلّق على البار يقترب من ذلك.

لماذا أتدرب على حمل المزارع ببار سميك بدلاً من العادي؟

المقبض السميك ينقل الحد من العضلات شبه المنحرفة والجذع إلى الأصابع والإبهام وقابضات الساعد، لذا هو النسخة المختارة عندما تكون القبضة هي ما يخذلك في الرفعة الميتة أو العقلة أو تسلق الحبل. لكنه اختيار ضعيف عندما تريد تحميلاً ثقيلاً للجذع وأعلى الظهر، لأن اليدين تستسلمان قبل أن يُتحدّى الجذع بكثير، وقاسٍ على من يعاني ألم أوتار المرفق، لأن العصر باليد المفتوحة يحمّل ذلك النسيج بقوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد