كم نبضة رفع مقعد بوضعية الرقم 4 يجب أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من 12 إلى 15 نبضة لكل جانب، في المدى الصغير تحت المدّ الكامل للورك مباشرة، جرعة بداية جيدة. تقدّم بالثبات في عصرة لعدّة واحدة في الأعلى قبل إضافة تكرارات أكثر.

كيف أجعل رفع المقعد بوضعية الرقم 4 أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بإبقاء المدى صغيراً جداً، بقدر يكفي للإحساس بتشغيل عضلة الأرداف العاملة. واجعله أصعب بالتوقف لعدّتين في قمة كل تكرار، أو بالضغط بالكعب المثبّت على سطح مرتفع قليلاً، كدرجة منخفضة، لزيادة المدى.

ما الذي يميز رفع المقعد بوضعية الرقم 4 عن جسر الأرداف العادي؟

وضع كاحل فوق الفخذ المقابل يُبقي ذلك الورك في دوران خارجي خفيف، فيحمّل جانباً واحداً من المقعدة بقوة أكبر مما يفعله جسر بساقين، وكل ذلك دون أي معدات. وهو خيار ضعيف إن كان لديك ألم في الورك أو الأربية مع تلك الوضعية المتقاطعة المدارة، لأن الحفاظ عليها هو الغاية من التمرين.

متوسط

رفع المقعد بوضعية الرقم 4 على بار الباليه

الدخول في وضعية الرقم أربعة يحمّل ردفًا واحدًا أثناء تمرين الجسر، بينما تُبقي الساق المتقاطعة الورك في دوران خارجي طفيف لتنشيط إضافي للأرداف. إنها طريقة ذكية منخفضة التأثير لزيادة الحمل على جانب واحد من الأرداف دون أي معدات. ادفع من خلال الكعب الثابت على الأرض واجعل النبضات ضحلة ومتحكمًا بها.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض.
2
ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل أعلى الركبة مباشرة.
3
اثنِ القدم المتقاطعة واترك تلك الركبة تنفتح إلى الخارج برفق.
4
اضغط من الكعب المثبّت على الأرض لرفع الوركين إلى وضعية الجسر.
5
ارفع الوركين للأعلى بنبضات صغيرة مع اعتصار عضلة الأرداف العاملة.
6
أبقِ الأضلاع منخفضة وعضلات البطن مشدودة كي لا يتقوّس أسفل الظهر.

نصائح

ادفع عبر كعب القدم الثابتة على الأرض لتبقى عضلة المؤخرة هي المسيطرة على الحركة.
أبقِ الركبة المتقاطعة مفتوحة لإبقاء عضلات المقعدة تحت الشدّ.
أوقف النبضة عندما يستوي الوركان مع الركبتين للحفاظ على العمود الفقري.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينزلق الكاحل المتقاطع نحو الركبة بدلاً من الاستقرار فوقها مباشرة، فيلين دوران الورك الذي بُنيت هذه الوضعية لإضافته.
إجهاد العنق والذقن للأعلى أثناء الجسر يشدّ الحلق بدلاً من أن يقوم الوركان بالرفع.
يرتفع الوركان بشكل غير متساوٍ، فيهبط جانب الساق المتقاطعة أدنى من جانب القدم المثبتة، لأن الحوض لا يُحفظ مستوياً بينما ترفع عضلة الأرداف العاملة وحدها.
حبس النفس خلال كل نبضة يرفع الكتفين عن الأرض ويزيل الشدّ عن جسر الورك.

أسئلة شائعة

كم نبضة رفع مقعد بوضعية الرقم 4 يجب أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان من 12 إلى 15 نبضة لكل جانب، في المدى الصغير تحت المدّ الكامل للورك مباشرة، جرعة بداية جيدة. تقدّم بالثبات في عصرة لعدّة واحدة في الأعلى قبل إضافة تكرارات أكثر.
كيف أجعل رفع المقعد بوضعية الرقم 4 أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بإبقاء المدى صغيراً جداً، بقدر يكفي للإحساس بتشغيل عضلة الأرداف العاملة. واجعله أصعب بالتوقف لعدّتين في قمة كل تكرار، أو بالضغط بالكعب المثبّت على سطح مرتفع قليلاً، كدرجة منخفضة، لزيادة المدى.
ما الذي يميز رفع المقعد بوضعية الرقم 4 عن جسر الأرداف العادي؟: وضع كاحل فوق الفخذ المقابل يُبقي ذلك الورك في دوران خارجي خفيف، فيحمّل جانباً واحداً من المقعدة بقوة أكبر مما يفعله جسر بساقين، وكل ذلك دون أي معدات. وهو خيار ضعيف إن كان لديك ألم في الورك أو الأربية مع تلك الوضعية المتقاطعة المدارة، لأن الحفاظ عليها هو الغاية من التمرين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف